瑜伽瘦肚子最快的8个动作（教你高效摆脱小肚腩）

大家有没有发现，小肚腩可不是胖子的专利，很多瘦子一样有小肚腩，这是为什么呢？

1.久坐不运动，脂肪堆积在腹部

一位不运动的瘦子，脂肪率也不会低，而久坐，脂肪会更多的储存在腹部，特别是梨型身材的人。

如果工作久坐避免不了，那么至少坐姿要正确，不能含胸驼背，保持背部立直，微收下腹部。另外，久坐1小时左右起来活动一下，工作结束后至少运动半小时。

2.骨盆前倾

骨盆前倾就会导致腹部前突，腹部肌肉长期放松拉长，小肚腩自然就来了。

在瑜伽牛式/猫式中感受调整骨盆向后的感觉：

3.吃碳水化合物过多

日常饮食结构不对，喜欢吃面包、米饭等主食，很少吃蔬菜等粗纤维的食物。要调整饮食结构，碳水化合物少吃，多吃含蛋白、粗纤维及其他营养的食物，多样化，啤酒、碳酸饮料也要少喝。

4.胃动力差

腹部消化系统比较弱，包括胃、肠道，食物堆积其中，不易消化，甚至有便秘情况。还是需要调整饮食结构，同时建议练习瑜伽，瑜伽的腹部扭转拉伸等动作，可以改善消化系统。

5.不正确的腹部呼吸

正常情况下吸气时腹部和胸廓的扩张各占一半。胸廓紧张的人，容易用腹部去呼吸，就是吸气的时候腹部凸出来太多，长期下来，也会有小肚子哦！

今天给大家推荐一套针对腹部核心的瑜伽序列，有助于找到收腹的感觉。

一套腹部核心小序列

1.下犬式

• 来到下犬式，双脚打开与髋同宽，双手撑地，背部延展
• 腹部核心内收，大腿肌肉上提，眼睛看肚脐
• 保持8-10次呼吸

2.蹬山式

• 从下犬式，抬起右腿向上
• 呼气，右膝盖向前去找右大臂外侧
• 肩膀向前来到手腕上方
• 吸气右腿向上向后来到单腿下犬式
• 呼气，右膝盖去找左大臂外侧
• 肩膀向前来到手腕上方
• 重复8-10次，换边

3.肘板支撑

• 手肘撑地，对齐肩膀，小手臂相互平行，手掌平铺地面
• 腹部核心内收，背部延展
• 大腿肌肉上提远离地面
• 脚跟向前蹬，脖子后侧延展
• 保持8-10次呼吸

4.动态海豚式

• 来到海豚式，脚跟上提，腹部内收，大臂和背部一条直线
• 呼气抬头，肩膀向前超过手肘
• 保持腹部内收
• 吸气回到海豚式，重复8-10次

5.婴儿式

• 前面体式做完之后，需要在婴儿式放松8-10次呼吸
• 臀部坐脚跟，胸腔贴大腿，额头贴地，双手往前延展

6.单腿肘板支撑

• 来到肘板支撑，抬起右腿离地
• 保持8-10次呼吸，换边

7.门闩式

• 左膝盖跪地，小腿向后
• 右脚踩地，腿伸直，右手往右小腿方向延展，左手往右上方延展
• 保持8-10次呼吸，换边

8.侧板式

• 来到侧板式，右手撑地，左手叉腰，双腿并并拢，8-10次呼吸
• 然后抬起左腿向上，保持8-10次呼吸，换边

在练习过程中，注意把肚脐内收向脊柱的位置，配合饱满的胸腔呼吸，减少肩膀压力，效果更好哦！

想要打败小肚腩，需要正确的饮食、正确的体态，再加上瑜伽运动，简直完美！

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