胸肌下沿怎么练的(是因为忽略了下胸肌训练)
一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标,有胸肌的男人更具有魅力,而且从外观上看去也非常的性感,可以给异性带来一种安全感。饱满的胸肌可以让男人穿衣效果更好,成为行走的荷尔蒙,也会更吸引女性,研究表明女性认为男性最性感的部位,胸部高达51%。
下胸肌是胸部的下部肌肉纤维,从胸骨延伸到腹部肌肉的顶部。下胸部构成了大约 40% 的胸部肌肉。下胸肌是决定胸部整体形状的关键。没有下胸边缘收紧胸肌,你的胸肌形状就不好看。
要想拥有一个更大的胸部、更有型更性感的胸肌,下胸肌的练习是必不可缺的。下面是"猫老师健身"分享的6个胸肌下部训练动作供大家参考:
动作一:下斜杠铃卧推:
目标肌肉- 胸大肌下沿
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
- 躺在下斜凳上(角度应在 30 至 45 之间),臀部在整个过程中保持与凳子接触,不要离开凳子。
- 双脚打开与肩同宽放在地板上,并用力将双脚踩入地板,使股四头肌弯曲,这样会使你整个身体保持紧绷,但要不使臀部离开凳子。
- 双手与肩同宽(或稍宽一点)握住杠杆,呼气,把杠铃从架上抬起置于胸部上方。
- 吸气,缓慢下降杠铃直至胸部。
- 呼气,胸部发力推起杠铃。
- 手臂完全伸展:许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂,这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
- 动作太快:另一个错误是执行动作时太快,这样会牺牲技术为代价,并且会容易受伤。通过缓慢而谨慎地执行,将会获得最佳的训练结果。
- 身体没有稳定:在平板凳上训练时,双腿应该放在地板上,这样你才能保持稳定。
动作二:下斜哑铃卧推
目标肌肉:- 胸大肌下沿
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
- 坐在倾斜向下的椅子上(倾斜角度在30度到45度之间),双手正握哑铃放在膝盖上方的大腿上。
- 使哑铃靠近胸部位置,然后躺下。
- 内收肩胛骨,并保证靠在下斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
- 背阔肌使胸廓上抬,使下背部挺起从而增加身体的稳定性,双脚要稳稳踩在地板上。
- 肘部弯曲成45度(小臂与大臂夹角45度),大臂与身体也成45度。
- 眼睛盯着天花板。
- 胸肌发力带动手臂弯曲肘部向上推起哑铃,但不要伸直并锁定肘关节,同时保持胸肌收缩。
- 弯曲肘部将哑铃放低至大臂与地面平行,下放速度要慢,大约控制在4秒钟。
- 推起时呼气,下降时吸气。
- 手臂完全伸展:许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂,这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
- 太大的重量:许多人非常积极地使用太重的重量。这样不但容易受伤,而且不能正确执行卧推动作。
- 离心动作太快:哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动,这样更能感受胸肌的张力。
- 斜向前推:许多人推起哑铃时会向前向上推。这会给你的肩膀带来压力并增加受伤的风险。而应该确保垂直向上进行运动。
动作三:坐姿器械胸部下压
目标肌肉:- 胸大肌下沿
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
- 调整座椅高度,如果想要训练胸肌下沿,在开始训练之前,要把座椅高度调整一下,让握把的高度和我们胸部下沿的高度一致。
- 调整好重量,坐在器械的坐垫上,紧贴靠背使头部、上背部和臀部都要和后面的靠背紧紧贴合,绷紧核心,这是起始姿势。
- 双手握紧握把,胸部发力把重量向下推出。
- 当推到最低点的时候,要注意手肘不要完全伸直,以免损伤关节,并且挤压胸肌。
- 在胸部的控制下缓慢下放至起始姿势。
- 手臂完全伸展:许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂,这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
- 肩压:因为设置了错误的座椅高度使得肩膀的压力过大,而胸部没有感觉。确保肩胛骨在整个运动过程中与背垫接触也很重要。
动作四:下斜哑铃飞鸟
目标肌肉:- 胸大肌下沿
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
- 躺在向下倾角约30度到45度角下斜凳上,臀部在整个过程中保持与凳子接触,不要离开凳子。
- 双脚打开与肩同宽放在地板上,并用力将双脚踩入地板,使股四头肌弯曲,这样会使你整个身体保持紧绷,但要不使臀部离开凳子。
- 肩胛骨下沉后收,绷紧核心。
- 双手掌心相对握住哑铃并把哑铃推起置于胸部正上方,这是起始姿势。
- 确保不要完全伸直双臂并将其锁定,然后手臂将哑铃向两侧以弧度降低,直到感觉到胸部拉伸但不要过度拉伸,避免伤害肩关节。
- 胸部发力将手臂向上夹,回到起始姿势,整个过程肘部保持轻微弯曲。
- 肩膀太深:为避免严重的肩部拉伤,肘部不应低于长凳。
- 直肘:直肘会增加受伤的风险。始终保持手臂略微弯曲。
- 离心动作太快:哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动,这样更能感受胸肌的张力。
动作五:下斜绳索飞鸟
目标肌肉:- 胸大肌下沿
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
- 把滑轮调到最高端,站在拉力器的中间。
- 双脚打开与肩同宽站立(或一前一后弓步站立),核心和臀部肌肉绷紧。
- 双手拉住握把,双臂放在身体两侧,肘关节朝向身后,掌心朝前,肘关节微微弯曲。
- 胸部向前挺,身体向前移直至胸部轻微有拉伸感,这是起始姿势。
- 将双手朝身体的前下方拉起,直至绳索呈V状,两个把手相互靠近,抬到胸部稍微往上的位置。
- 然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。
- 重复。
- 整个过程保持背部挺直,胸部挺起且保持肘部的角度不变。
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