练斜方肌最佳方法（只需6个动作）

大家好，我是悠米。

我在健身房，听到有人会说：斜方肌不需要练，因为做肩部和背部训练时，能带到这块肌肉。还有的人会认为，斜方肌太耸立，会显得脖子粗，尤其是女生。事实是：你正面看见耸立的那块肌肉，只是斜方肌的上部。而脖子粗，并非因为斜方肌太厚，更多是体态问题。

那么，我们到底要不要单独训练斜方肌呢？答案肯定是要的。

虽然在推举、硬拉和划船中，都能附带练到斜方肌，但可能还不够全面。尤其是斜方肌下部，如果没有针对性训练，肩胛骨就不会太稳定，特别是在卧推时。那么，我们该如何全面训练斜方肌呢？

红色部位为斜方肌

斜方肌是背后比较大的一块肌肉，从颈部开始，一直向下延伸至中背部。中间形成尖三角形，两侧合成斜方形。斜方肌的最上方连接到后脑勺，一直向下延伸，连接脊柱，而另一头在肩胛骨处。

按照肌纤维分为：上部、中部和下部。

脊柱固定时，斜方肌收缩，可以使得肩胛骨上提、后缩、下降和上回旋。

而肩胛骨固定时，斜方肌收缩，可以让头后仰，使得脊椎伸直，对纠正体态也有帮助。

这里将斜方肌上部、中部、下部，分别孤立开来训练，各选用2个动作。

针对斜方肌上部：哑铃耸肩 杠铃耸肩

针对斜方肌中部：平板俯卧反向飞鸟 上斜俯卧耸肩

针对斜方肌下部：平板俯卧Y型伸展 双杠反向飞鸟

斜方肌上部：

①哑铃耸肩

步骤：双手各持一只哑铃，双臂自然下放，哑铃放于身体两侧。

身体自然站立，挺胸抬头，眼睛目视前方。

开始将肩部耸起上提，直到高位时，上斜方肌耸起停止。

然后再缓慢下放，再回原位重复动作。

注意：不要借助手臂力量向上提，要完全依靠肩部向上带起哑铃。

可以在顶部位置停留几秒，再下放回位重复。

也可以在顶部位置，向内收缩肩胛，这样斜方肌两侧也能练到。

②杠铃耸肩

步骤：调节好深蹲架保护杆位置，将杠铃放于上面。

站在杠铃杆后方，俯身，双手正握杠铃，将杠铃提起。

此时杠铃正好贴于大腿处，挺胸收腹，抬头看向前方。

利用肩部向上耸起，带起杠铃，直到高位后停留几秒，然后再回位重复。

注意：最好是在深蹲架保护杆那里做，不用每次都俯身做一次硬拉。

杠铃耸肩，重量可以略微大一些，但不要太重。

双手的握距要比肩稍微宽一些，这样上斜方肌受力也更多。

还是一样，到顶部停留几秒，也可以在顶部收缩肩胛，同时练到斜方肌两侧。

斜方肌中部：

①平板俯卧反向飞鸟

步骤：平趴在哑铃登上，双手开始向两边打开。

一直向上举起，同时双手向外旋转，直到肩胛收紧，此时双手成一条直线。

到此位置停留3秒，再回位重复动作。

注意：刚开始做动作时，先徒手，不用任何重量，找感觉。

在双手向上举起时，双手向外旋转，并持续收缩肩胛，这样就能更多刺激到斜方肌中部。

平趴在凳子上，也防止了借力。

②上斜俯卧耸肩

步骤：将哑铃凳调整为上斜角度，将哑铃放于凳子两侧，趴在凳子上。

双手持哑铃，手臂自然下放，挺起背后，并向上耸起，收缩肩胛。

知道肩胛充分收缩，停留3秒，再回原位重复动作。

注意：上斜角度不要太高，就和上斜哑铃卧推差不多就行。

做动作开始时，背部上抬，收缩肩胛，充分挤压斜方肌中部。

斜方肌下部：

①平板俯卧Y型伸展

步骤：平趴在哑铃凳上，双手掌心相对，双手开始向前，并斜着向两侧上方伸展。

直到肩胛收紧，双手手臂都伸直后，停留3秒，再回原位重复该动作。

注意：双手不是笔直向前，而是斜着向前，再向上。

到动作顶部，手臂伸直，正好好身体形成Y字造型。

②双杠反向耸肩

步骤：双手撑住双杠，并伸直手臂，双腿并拢伸直。

保持住姿势后，缓慢下沉肩胛骨，感觉到肩部快要触碰到耳朵后，再上提肩胛骨，如此重复。

注意：整个过程中，手臂都要保持伸直状态，不是靠手臂带动身体，而是利用肩胛的上下移动，感受身体在动。这个动作也可以练到下斜方肌。

以上共6个动作，每个动作分3组，每组做8-12次。

也可以在针对的每个部位里，只挑一个动作，做5组，每组做8次-10次。

重量的选用根据自身的实际情况来定，刚开始还是用轻一些的重量，先做好动作，然后再去加重量。

斜方肌是背部的一个重要组成部分，虽然很多动作能带着练到，但更多的是练到上部。中、下斜方肌比较难练到，所以我们需要根据自己的情况，强化训练这几个部位。

我们在做高位杠铃深蹲时，杠铃杆也是需要放在斜方肌上的。如果你的斜方肌不够耸立，那么一点点重量，都会觉得压得难受。有些新人，会出现滑杆，也就是杠铃杆滑到了颈部的位置。那样，颈椎是吃不消的。斜方肌也没有那么容易练大，所以它也是要跟着训练的，不要再说某块肌肉不需要练了。

好了，以上就是今天的内容。

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