踝关节伤后恢复功能的训练（「运动康复科普」踝关节扭伤后的康复训练程序）

如果受伤情况不是很严重的话，大部分人在踝关节受伤三天之后就可以开始进行康复训练了。但是并没有固定的时间表，一切都取决于自身的身体情况，然后听从医生的建议。

刚开始的几天，只需要休息加冰敷踝关节受伤处，每隔几个小时就冰敷10-15分钟，注意不要让冰直接接触到皮肤，以免受伤。

对于大多数人而言，休息期大概为3天，在那之后，就可以慢慢地试着使用踝关节，并且开始进行家庭理疗计划。

对于非运动员而言，医生会给他们制定家庭训练和有监督的锻炼计划。2007年的一项研究对102名踝关节扭伤的患者进行了研究，结果显示，在接受监督锻炼一年后，他们的康复情况与在没有监督的情况下进行家庭锻炼的标准护理相比并没有太大区别。一定要和医生及时沟通，选择最适合自己的治疗方案。

·关节活动度

·拉伸练习

·力量训练

·平衡和控制能力

这些练习都是简单的活动，每天可以做5组左右以助于维持踝关节的活动度和灵活性。

1. 踝关节画字母表训练

坐在沙发或一张舒适的板凳上，将受伤侧的腿向外伸展，试着用大脚趾带领在空中按照字母表的顺序画字母。如果没有疼痛感的话，可以做2-3组。这项轻缓的练习有助于踝关节向各个方向运动。

2. 抓毛巾练习

坐立于板凳上，在地面放一条毛巾，位于足前方。脱掉鞋袜，轻缓的用脚趾抓毛巾，将它卷起，心中默数到数字5，然后放回原位，重复练习。每天重复练习8-10次，如果感觉疼的话就减少练习次数。也可以用纸巾进行这项练习。

我们的跟腱使得小腿肌肉与足跟骨相连，经过脚踝后方。拉伸跟腱是我们下一阶段需要进行的练习。

3. 毛巾拉伸练习

腿部伸直坐于地面，用毛巾或绷带绕住脚掌。向后拉毛巾，这样你的脚趾就会向身体的方向移动，保持这个动作15-30秒。不要过度拉伸，只需要对小腿肌肉进行轻微到中等程度的拉伸即可。

4. 站姿腓肠肌拉伸

面对墙壁站立或在工作台面前，把手放在上面支撑。将受伤侧的脚踝向后退一步，健康侧的脚向前迈一步。保持后脚跟平放在地面上，慢慢弯曲健侧腿的膝盖，直到你感到受伤一侧的小腿有适度的拉伸。重复这个动作3次，保持30秒。

5. 抬脚跟练习

身体直立，双手向前靠墙、办公桌面或椅子靠背支撑。双脚分开与肩同宽，慢慢抬起脚尖，再放下。一开始尝试做10次，然后慢慢增加到20次或更多。记住，只需要适度的伸展即可，没有疼痛感。当自身感觉能轻松完成这些动作变时，可以转而只用受伤一侧的脚尖来进行练习。

6. 单腿平衡练习

把手扶在墙面、办公桌上或者椅背上，抬起你身后的健康一侧的腿，这样身体重量就落在受伤脚踝那一侧的腿上。试着保持这个姿势20-30秒。一段时间练习适应之后，试着只用一两个手指来支撑。随着时间的推移，当自身情况变得更好时，可以尝试无支撑练习。

一旦踝关节活动度得到提升恢复，并且能使用受伤侧的脚踝进行自身承重时，就可以进入下一环节了——力量训练。进行这些练习时需要一根弹力带。

7. 弹力带跖屈练习

这项练习是毛巾拉伸的变化版本，但是需要使用弹力带。坐在地面，用卷起来的毛巾支撑踝关节，使脚后跟远离地面，将弹力带环绕住脚掌，握住弹力带的两端。然后慢慢地将脚踝向前推，就像在用脚尖指向前方一样。然后慢慢地回到起始位置，重复练习10次，如果有疼痛感的话，或者感到踝关节不稳定的话，那么就不要使用弹力带。

8. 弹力带背屈练习

将弹力带的一端绑在固定的桌角，坐在地面时，将脚趾和足上部绑入弹力带内。然后慢慢地将脚踝向后拉，再回到踝关节与地面垂直的起始位，重复练习10次。

9. 踝关节外翻练习

将弹力带绑在固定的物体上，练习时可以选择站姿或坐姿，将踝关节内侧钩入弹力带内。慢慢地将踝关节向外和向后移动，重复练习10次，随着自身能力的提升，可以慢慢增加至20次。

也可以在坐立时练习，用卷好的毛巾支撑踝关节，将弹力带的末端系成一个环，把它环绕在足部。接下来把弹力带环绕至健康一侧的腿上，把它作为一个支撑点。握住弹力带的末端，将踝关节向外翻，重复练习10次，随着时间的推移可以慢慢增加练习至20次。

10. 踝关节内翻练习

将弹力带绑在固定的物体上，将足部环绕进弹力带内，接下来慢慢地将足部向内翻抵抗弹力带的阻力，然后回到起始位，重复练习10次，随着时间的推移可以慢慢增加练习至20次。

＊踝关节平衡和控制训练

康复过程还有一个关键环节就是重建肌肉控制的能力，当我们有扭伤时，神经纤维就受损了。当我们恢复力量时，大脑必须重新感知踝关节的位置以及学习如何精细地移动，这种感觉被称为本体感觉。

11. 基础的平衡训练

患侧脚站立支撑，将另一侧腿抬离地面放于身后，试着维持身体的平衡。如果你觉得身体不稳，可以使用工作台或椅子靠背作为支撑。试着先保持几秒钟，如果可以的话，可以逐渐增加到30秒至1分钟。

12. 闭眼平衡训练

接下来我们可以尝试闭眼进行基础的平衡练习，这项练习的难度会更大，因为没有视觉作为参考以辅助平衡。注意一定要在周围有支撑的前提下安全地进行练习，尽量尝试保持支撑30秒至1分钟。

13. 使用或平衡垫进行平衡训练

我们可以尝试站在一个枕头上或平衡垫进行上文中我们提到的基础的平衡训练，这项练习也有一定的挑战性，即使我们在踝关节没有损伤的情况下练习足部也会晃来晃去，需要不断地调整平衡。尝试维持30秒至1分钟，如果在练习时感觉踝关节疼痛的话那么就停止训练。

14. 使用枕头或平衡垫进行闭眼平衡训练

这是最具挑战性的一项练习，根据自身的能力看自己能在闭眼的前提下在枕头上方站立多久。保持周围有支撑物以确保安全，如果可以的话，尝试维持30秒至1分钟。

通过这些练习，我们可以重新训练并改善踝关节与大脑之间的信号。

根据自身的扭伤程度，医生会向您推荐适合自己的支架。如果您有重复性踝关节扭伤的情况，并且当通过支架和锻炼都不能有效改善的话可能需要进行手术治疗。

踝关节扭伤是非常常见的，有不同程度的损伤。有时我们可能在受伤的即刻没有意识到自己受伤了，直到脚部变肿或出现瘀伤，并感到疼痛加重。因此即便是轻微的扭伤也应该寻求治疗，医生将会为你选择最适合你的支架类型，并且开具运动处方。

通常可以在受伤后三天开始运动或进行轻微的练习，恢复的时间取决于扭伤的严重程度、年龄以及健康水平。