一个动作练出马甲线最有效（这6个动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

大多数女生，对于马甲线身材是没有抵抗力的，马甲线的出现是低体脂率的表现，当身上没有多余赘肉，腰侧还有两条清晰的肌肉线条，这样的身材穿上露脐装跟比基尼都会十分抢镜。

但是，这样的好身材也不是想练就能练出来的。对于普通女生来说，体脂率要控制在24%以下，身材就是标准的。

而对于想要练出马甲线的女生来说，标准增添了需要控制在20%以下，这样才能机会练出好看的马甲线身材。

因此，对于身材肥胖，体脂率超标的人来说，练出马甲线的第一前提并不是进行腹肌训练，而是要进行减脂训练。

减脂需要从饮食管理跟有氧运动入手，单纯的腹肌训练是无法帮你减掉多余赘肉，恢复平坦小腹的。

减脂的目的是降低体脂率，而降低体脂率的方法是：提升热量输出，降低热量摄入，才能提升身体的热量缺口。

饮食方面，我们要选对食物，多吃一些高纤维有助于刮脂的蔬菜，比如萝卜、芹菜、苦瓜、冬瓜、白菜、生菜，可以促进肠道蠕动。同时，还要补充高蛋白、低脂肪的食物，有助于肌肉的合成跟修复。

三餐要选择一些低热量的食物代替高热量的食物，减少食物的加工方式，这样才能有效降低卡路里摄入。

运动方面，我们要选择多肌群参与的运动，比如跑步、有氧操、游泳、羽毛球之类的训练，每周4次以上的运动习惯，每次不低于半小时，这样才能有效提升活动代谢，促进体脂率的下降。

与此同时，如果你想要瘦下来后拥有好看的马甲线身材，我们需要加入科学的虐腹训练，全方位锻炼腹部肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，这样才能更快练出马甲线甚至是腹肌身材。

练腹的时候，我们要预留足够的休息时间，不能每天锻炼同一肌群，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，我们保持隔天锻炼一次的频率即可。

好身材是自律的表现，下面笔者分享6个锻炼腹肌的动作，隔天训练一遍，让你在家躺着就能练出马甲线身材。

动作1、屈膝卷腹

坚持30秒，重复2组

动作2、平板支撑扩胸

坚持30秒，重复2组

动作3、俄罗斯转体

坚持30秒，重复2组

动作4、仰卧左右摸腿

坚持30秒，重复2组

动作5、仰卧抬腿

坚持30秒，重复2组

动作6、支撑提膝

坚持30秒，重复2组