怎样练腹肌最快还能长高（零成本值得坚持）

只要是个认真的健身运动员，都曾在训练中做过这样的事：组间休息做一些无负重的静态收缩，对着镜子挤压一下刚才练过的肌肉——希望能这样能让肌肉变得更大、对主动收缩更敏感。

然而，尝试这个方法的运动员可能不会坚持太久，因为单凭信念很难说服自己相信这样真的有用。甚至有些人对这种无负重收缩嗤之以鼻，将其定义为自我意淫故弄玄虚。然而现在研究证实了，它是有效的——至少股四头肌已经有了明确研究证据。

这项研究的团队包括Brad Schoenfeld和Bret Contreras。两个人都是博士，更重要的是，他们也是一流的力量教练。而通常，研究这些东西的科学家并不是教练，没什么训练经验。因此，这两个人具备基于经验的视角，可设计出相对合理的训练模式来测试他们的假设。

不管怎样，他们发现在颈后深蹲和腿举之间做30秒的静态收缩，普遍增加了股四头肌肌肉厚度。遗憾的是，身体其它部位的检测结果并非如此。

研究过程

Schoenfeld和Contreras从大学生中招募了26名男性举铁爱好者。这些人进行3组x8-12次的全身训练，每次动作采用1秒的向心收缩(举起)和2秒的离心收缩(下降)：

●平板杠铃卧推●站姿颈前肩推●宽握高位下拉●坐姿绳索划船●颈后杠铃深蹲●器械腿举

每个人每周训练这套动作3次，持续8周。在训练中，根据需要主观调整每组重量，并尝试每周逐渐增加重量。

研究对象被分为两组:

第一组在每组动作之间安静休息2分钟，什么都不做。

第二组在每组动作之间，进行无负重的静态收缩。他们被要求尽可能用力地挤压肌肉30秒，然后在剩下的90秒里休息。

对于肱二头肌，他们将上臂贴近身体，尽可能弯曲肘部，找到收缩最舒服的那一点停住。

对于肱三头肌，他们将上臂贴近身体，尽可能伸直肘部。

对于股四头肌，他们坐在凳子边缘把腿尽可能伸直，就像在做腿屈伸一样。

额外收缩起了什么作用？

唯一从静态收缩中增厚的肌肉是股四头肌的大腿中部区域。其肌肉耐力也有一定程度的改善。这是一个可喜的效果，因为股四头肌中部可算是大腿前侧的肌峰，这种局部肌峰增大对形体运动员具备重要价值。

不过，大腿中部的增厚并没有转化为更强的大腿力量。事实往往如此——肌肉越大并不总是意味着力量越大。

研究人员在结论中写道：“那些对最大化肌肥大感兴趣的人可以考虑在训练组间使用静态收缩，它有助于增强股四头肌维度，而且不会增加总的训练时间。”

实际运用

1.完成一组深蹲或腿举后，坐在长凳上，抬起小腿锁死膝盖，就像你刚刚在腿屈伸器械上完成一个向心收缩。

2.保持这个姿势，找到把股四头肌挤出皮肤的感觉，30秒。

3.放松，在下一组深蹲或腿举前休息90秒。

研究的局限性

●虽然研究并未显示除股四头肌之外的其它肌肉也有效，但如你所见，这项研究只持续了8周。也许在现实环境中，持续20甚至更长时间，其它身体部位也会出现类似股四头肌肌峰增大的效果（所以历史上很多运动员对静态收缩塑形的作用深信不疑）。

●以及，研究统一采用了全身训练模式，每个部位每次训练只有3个正式组。也许，当成熟运动员采用更细的训练分化时(比如三分化四分化)，局部肌肉的训练量增高了，组间静态收缩的机会增多了，情况或许不同？或许出现更快的肌肥大作用？

●研究中所有人也采用了完全相同的静态收缩姿势。而在现实环境中，运动员会根据自身情况找到每块肌肉最合适的收缩姿势(人与人不尽相同)，这也很可能影响到最终结果。

所以，光看这一项研究结论“仅股四头肌有效”，并不准确。尽管该研究流程已尽可能严谨，但力量训练的研究终归小众，无法十全十美。

---如果你已经有在训练中组间收缩肌肉的习惯，继续保持并不断完善；

---如果你不习惯在组间做，也可以将静态收缩转移到训练后。尤其作为一个形体运动员，从来不做静态收缩是不合理的(毕竟比赛姿势全是静态收缩)。