怎么样让手臂变直变细(这4个动作居然让手臂飞快变大了)
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我们经常收到一个提问,怎样可以把肌肉腿变细一点,在思考这个对我们这铁粉是一个匪夷所思的问题的时候,我们却发现,大家都会问,怎样把手臂练大一点。这就摆明了一个道理,所有铁粉都在不断思考怎样把手臂练大!
这真的不是举起哑铃就变大了,而是要好好用点真材实料的技巧,那现在就开始往下面一点点记下来。
1. 用不同的力角刺激二头肌峰
我们都知道,运用各种各样的动作有助于使手臂训练(以及所有其他训练)更有用、更有效。但更重要的是,简单的改变动作并不意味着你以不同的方式刺激二头肌。要想彻底刺激肱二头肌,需要用不同的力角,从而让肌肉在最大负荷处改变运动的刺激点。
很多小伙伴以为,只要改变了动作,就改变了力角。但事实并非如此,因为许多二头弯举动作看起来可能不同,如:杠铃弯举,曲杆和哑铃二头弯举,但它们可能会产生相同的力角,因此,这些都是相同的方式刺激二头肌。
这里让你更好地理解力角:
所有自由重量和绳索的动作在运动范围内都有一个点,在这个点,最难刺激肌肉,但也最容易做动作。而在杠臂最长时,肌肉被最大程度的刺激但动作也最难做。
任何自由器械(哑铃、杠铃、曲杆)的二头弯举动作,二头被最大程度刺激的点是在前臂与负载重量成90度时。(自由器械,负载重量为重力,方向向下)
也就是说,做自由器械的弯举时,当肘部弯曲90度或前臂与地面平行时,二头受到最大载荷。当用绳索做二头弯举时,绳索本身就是一个矢量负载,当你的前臂与绳索成90度角时,二头受到最大载荷。
用绳索做的好处是,你可以操纵力的方向,在相同运动范围内使二头获得更多的最大载荷,这是自由器械所没有的。
使用绳索在运动的刺激点时创造最大的力角。不是说在做弯举的时候,可以把肱二头肌的上、中、下某个特定部位孤立出来练,任何动作都无法做到这一点。在训练的过程中操纵力角,使最大载荷位于二头运动范围的不同点。
2. 使用靠一侧的握法
基础解剖学中,肱二头肌的功能不仅肘屈,也做前臂旋后。基于此,我们发现在做哑铃弯举时,用一种特别的方式握住哑铃,可以同时训练到肘屈和前臂旋后,从而使二头肌最大限度的收缩。
不在从中间抓起哑铃(传统握法),手尽可能偏向拇指握紧的那边。这样使更多的肱二头肌用作前臂旋后,迫使自己避免前臂下旋。
3. 60/30训练法
60/30训练法需要30秒就让你的二头肌充血,而且,它的效果让许多小伙伴都感到惊讶。这跟以前见过的肱二头肌训练方法不一样。但你要知道,训练如果一直做重复的动作,就只能获得同样的结果。
力量训练有三个方法:大重量弯举(冲击最大力量),快速弯举(增强动态力量)或多次数弯举(增加肌肉耐力),而60/30训练法结合了快速弯举(增加训练强度)和高次数弯举(增加训练容量)。
你需要弹力带来做这个动作:
使用弹力带,它可以让你快速完成动作,而不会借助惯性动量
建议力量较弱的人使用阻力较小的弹力带,反之亦然
动作要求在30秒做60次,2- 4组,组间休息1-2分钟
如果你不能在30秒的时间内完成60个动作,那么这个弹力带的阻力太大了。
4. 二头28s训练法
很多小伙伴都听说过或者使用过二头21s训练法,二头28s训练法,采取了21次的概念,可以有更多时间让肌肉处于紧张状态,更好的二头泵感,打破了传统训练的记忆。
二头弯举21s是:做7个半程二头弯举,从底部做到一半;然后再做7个半程动作,从一半做到完全举起,然后再做7个全程动作。合共21次
而28s训练法呢?
做四个弯举变式:坐姿弯举、站姿弯举、牧师凳弯举(可以用哑铃、杠铃或曲杆),上斜凳弯举,组间不休息
1. 选择这4个动作中最难做到弯举的动作,做7个下半程动作;
2. 选择这4个动作中最简单做到弯举的动作,做7个全程动作;动作过程中做7秒的离心;
3. 其余2个动作做7个上半程动作,顶峰挤压收缩
此外,在力量最强的时候开始最难的动作,在做7个全程动作之前,这7个半程动作是可以做到预疲劳的效果。做全程动作可以让你和前面的半程动作连贯起来。
肌肉力学告诉我们,肌肉在运动行程的中段是最强的,这就是为什么我们在这个范围内缓慢做7秒动作。另外,这可以增加肌肉处于紧张状态的时间。而且,帮更好地保持肘屈的姿势,在最弱和最容易疲劳的动作,我们以最简单的动作结束训练。
当然上面的规划也不是唯一的顺序。偶尔,创造训练的多样性,可以把顺序打乱:
7次半程弯举动作,掌心向下
7次半程弯举动作,掌心相对
7次全程弯举动作,旋后握法,掌心向上
7个7秒慢速弯举动作,任意握法
* 上面的动作是连续的,没有减轻负重。
不同于传统的二头动作,但效果非常明显。这4个方法是对经典二头肌构建概念的崭新理解。没有这些新的二头训练套路,怎么能打破你的肌肉记忆呢?
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