跑长跑的为什么会这么瘦（|）

为什么别人跑步，轻轻松松一个月瘦10斤！而你累得气喘吁吁，脂肪却一点没减？

同样的跑步时间，跑得还更快，甚至经常跑到满头大汗，效果却一点都不明显，到底是哪里出了问题？

想靠跑步减肥，别一股脑地往前冲了！高效跑步才是减肥的第一步，最关键的还是要看「跑步强度」！

跑步要看强度

在跑步过程中，强度对人体的刺激作用较大，适宜的跑步强度能有效地促进身体机能的提高，增强体质。

但是如果强度过大，超过身体的承受能力，反而会使身体机能减退，甚至损害身体健康。

一般情况下，大致有「4种跑步强度」，分别是：低强度、中等强度、好氧区、剧烈强度。

而心率作为运动强度「最客观、最实用」的指标，被大众跑者广泛使用，与之相对应的目标心率分别是：

低强度，目标心率区是最大心率的50-60%

中等强度，目标心率区是最大心率的60-70%

好氧区，目标心率区是最大心率的70-80%

剧烈强度，其目标心率区是最大心率的75-85%

那么如何计算目标心率区域？

► 最大心率 = 206.9 -（0.67 x年龄）

（例如30岁的最大心率就是：206.9-（0.67×30）≈187）

不同训练强度的作用

低强度：非常轻松的配速，可以帮助「运动前的热身以及运动后的恢复」。

中等强度：舒适且可以聊天的配速，也是「燃脂比例最高的心率区间」。

好氧区：提高中等强度训练能力以及效率，有助于「体能基础训练」的最佳训练配速。

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剧烈强度：「马拉松建议心率区间」，提高接受高强度与高速度运动的能力。

​绝大多数人跑步，都是有氧慢跑，心率处于最大心率的「60%-70%」，这个心率区间被称为“燃脂区”，也被称为最有效的跑步减肥区间。

如何找到最适合自己的训练强度？

方法一：说话

这种方法是通过测试跑步过程中说话的「可能性和完整性」
跑步时，如果你：

​►可以很轻松地唱歌

那么它应该是低强度的跑步运动

►只能交谈、通电话

那么它可能是适度的中强度跑步

►需要停下来才能说出一句完整的话

那么它可能是剧烈的跑步运动

►根本不能说话

那说明你的跑步强度太剧烈了，应该减慢速度休息

方法二：心率设备

目前常用的心率设备有心率手表、运动手环等，以及现在很多健身器械例如「跑步机、椭圆机」也会有心率监测这一功能。

这些心率设备都可以清楚地显示你在运动状态下的实时心率。

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总而言之，最大心率在60%-70%时，即处于有氧燃脂区间，是有效减肥的最佳区间！

所以建议想利用跑步减肥的小伙伴们，「中等强度」的跑步就能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的，也能更好的锻炼有氧能力，并且对身体消耗较小。

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跑步的时候，除了可以穿戴测心率的手表、手环之外，还可以使用「专业的健身APP」，跟着课程就能系统训练各种强度的配速，更专业高效。

​清楚跑步的不同强度以及跑步带来的运动收获是我们开始跑步前的必修课。

找到「适合自己的跑步强度」，才能最大程度发挥跑步的效用，不浪费每一次跑步！