瘦人健身每天的饮食计划(90%的人都没吃对)
对于在增重期间的瘦子来说,我们往往总感觉时间不够用,又要健身、又要加餐,但这是你实现增重必须要经历的过程,而且这个过程也能让你成为时间管理大师,那么在健身和饮食当中哪个比较重要呢?很明显是饮食。
锻炼只需付出最多2个小时的努力,而饮食才会贯穿你一整天,那么想增重成功的话,合理的膳食搭配是不可忽视的。
但是大部分的瘦子对增肌餐是有误解的,认为只要无脑的吃肉就好了,其实不是这样的,那么增肌餐应该怎样吃呢?下面这3个饮食原则大家要看看。
1.蛋白质摄入蛋白质建议按照每公斤体重1.2—1.4倍的标准去摄入,比如你的体重是50公斤的话,那么蛋白质的摄入量应该是60—80克,有的人说这个量少,其实对于想增重的咱们来说,不少了,咱们只不过是业余的健身爱好者,训练量没有那么大,就不必摄入太多蛋白质,而且蛋白质食物要从肉、蛋、奶还有蛋白粉当中选择,这些食物当中的蛋白质更容易被身体利用。
2.碳水化合物想增重的话得按照自身每公斤体重4倍的系数去摄入碳水化合物,还是拿体重50kg举例,那么你每天碳水的摄入量应该是200克,其实这是不小的数目,换算成熟米饭的话就是800克,所以我们得加餐,把这么多的碳水量分担到各个餐次里,这样你每餐就不需要吃很多。
3.脂肪脂肪建议按照每公斤体重1克的标准去吃,其实你也不必刻意的去称量每天脂肪的摄入量是多少,因为我们脂肪的主要来源就是食用油,这个东西做饭的时候也不好量,你只要注意在饮食的时候多吃点菜,还有在平时生活中多吃点坚果就可以了。
瘦子增重食谱好了,饮食原则给大家介绍完之后,下面我给大家分享一套详细的增重食谱,还有作息时间表,不过这个食谱不可能适合每个人,大家做个参考就好。
锻炼时间6:00—7:30
主要做力量训练,并加10分钟有氧运动。
早餐:8:00
碳水化合物类:馒头一个/面包3片/包子2个(中等个头)/挂面80克
蛋白质类:鸡蛋一个 牛奶一袋
脂肪类:花生米随意吃几粒
青菜水果:扮时蔬(胡萝卜 橄榄蒸熟了吃)
上午加餐:10:00
碳水化合物类:面包2片/饼干4片/薯条一份
蛋白质类:蛋白粉30克/牛奶一袋/酸奶一盒
水果:香蕉一大根/牛油果半个
午餐:12:00
碳水化合物类:米饭300克/馒头一个半
蛋白质类:猪肉/牛肉/鱼肉/鸡肉(最多一百克) 豆腐/大豆若干
炒菜:柿子炒鸡蛋/黄瓜炒肉/荷塘小炒
水果:橙子一个
坚果:腰果抓一把
下午加餐:15:00
碳水化合物类:面包2片/饼干4片/薯条一份
蛋白质类:蛋白粉30克/牛奶一袋/酸奶一盒
水果:香蕉一大根/牛油果半个
晚餐:18:00
碳水化合物类:米饭300克/馒头一个半
蛋白质类:猪肉/牛肉/鱼肉/鸡肉(最多一百克) 豆腐/大豆若干
炒菜:咖喱牛肉/鱼香肉丝/排骨炖豆角
水果:橙子一个
坚果:核桃2个
晚上加餐:21:00
碳水化合物类:泡面一碗/薯片一袋
蛋白质类:蛋白粉30克/牛奶一袋
好了,以上就是本文的主要内容,想增重的你学会怎么吃了吗?但是按照这些原则吃之前一定要记住一个前提,那就是得锻炼,不然这么吃没意义。
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