怎么把胸肌练上去（分享五个动作）

胸部的锻炼，对于追求好身材的男女都是必须锻炼的！对于我们普通人，进行胸部锻炼也是好处多多，尤其对于女生意义更是非凡！

对于我们男生而言，发达有型的胸肌是好身材的标准，是骄傲的资本，是男生强壮的标志！

对于女生而言，胸部的锻炼更是重中之重，意义非凡！

1. 胸部锻炼可以提升女生的罩杯，可以提升女生的事业线！女生胸肌的发达，会衬托的女生的胸部更大一点！这
2. 胸部锻炼可以帮助女生的胸部对抗地心引力，防止胸部下垂，让女生的胸部看起来更加挺翘。既是你的胸部已经下垂，那通过胸部锻炼也可以改善这种情况，让胸部
3. 胸部锻炼也可以帮助各位也美女对抗岁月的侵蚀，让各位美女即使年龄大了，胸部也可以聚拢，挺拔，充满美感！

在这我给大家推荐的是徒手训练胸肌的方法，徒手训练动作我们选择俯卧撑，通过俯卧撑这种动作，就可以达到很好的训练效果！

在训练每一块肌肉时，我们都要对该肌肉有一个简单的了解，这样我们才能更好的锻炼到该肌肉，胸肌也不例外！

① 简单了解下胸部肌肉组成

我们的胸部肌肉主要由胸大肌与胸小肌组成，胸大肌就是我们口中的胸肌，所以锻炼胸部肌肉时，我们也是以胸大肌为主！

② 了解锻炼胸大肌的方法

我们的胸大肌从外观上看是一整块，但是我们要想练好胸肌，从训练角度上，我们却不能把它当成一整块去锻炼，我们会把它细分成五个部分进行锻炼。这是根据胸大肌上的肌肉纤维走向不同划分的不同部分，只有这样划分我们才能更好的刺激锻炼到胸肌各个部分。

这五个部分分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧，胸肌内侧！

因为我们的胸肌划分了五个部分，所以为了更好的锻炼胸肌，我们的俯卧撑动作也得是对应的五个！下面就跟大家分享下，是哪五个俯卧撑动作！

推荐俯卧撑动作：下斜俯卧撑

动作解析：

1. 首先得找一个与膝盖同高的凳子或者其他什么东西！
2. 然后双脚脚尖放在凳子上，双臂放在胸部两侧，双手手掌撑地
3. 然后双目看向地面，腰腹收紧，不能塌陷，要保持从头到脚后跟一条直线！
4. 然后肘部弯曲，使身体下降，下降到嘴巴快接触地面时停止，然后保持此动作1到2秒钟
5. 然后胸部发力，带动胳膊，使胳膊伸直
6. 重复此动作即可！

推荐动作：标准俯卧撑

动作解析：

1. 身体成俯卧姿势，双臂放在胸部两侧，与肩同宽，胳膊伸直，用脚尖与手掌撑地，手掌方向向前
2. 然后双腿微微分开，且伸直，腰腹收紧，保持平的姿势，使头部，背部，腰腹部，腿部，脚后跟大致成一条直线
3. 然后肘部弯曲，双臂在弯曲过程中，贴着身体，不要向在打开的太厉害！
4. 身体下降到，胸部快接触地面的位置即可，保持动作1到2秒钟
5. 然后胸部发力，带动大臂，使胳膊伸直，回到初始位置，重复此动作即可！

推荐动作：窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑

动作解析：

1. 然后姿势先准备成标准俯卧撑的姿势
2. 在标准俯卧撑的姿势上，双手靠近，大拇指与食指组成一个菱形图案！这就是钻石俯卧撑
3. 然后弯曲肘部，使身体下降，下降到脸部贴紧双手的位置即可！
4. 重复此动作！

推荐动作：上斜俯卧撑

动作解析：

1. 找个与膝盖同高的物体，然后双手放在上面
2. 双手肩的距离与肩部距离同宽
3. 腰腹收紧，从头到脚保持一条直线，不要塌腰，弓背
4. 然后肘部弯曲，使身体下降，下降到胸部快接触物体的位置即可
5. 然后胸部发力，带动大臂，使胳膊伸直！重复此动作即可！

推荐动作：宽距俯卧撑

动作解析：

1. 身体先弄成标准俯卧撑的姿势
2. 然后调整双臂之间的距离，使双臂间的距离成1.5倍肩宽
3. 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

女生如果刚开始力量不足，我们可以先做跪姿俯卧撑，这个对力量要求小一点！等有了一定力量，在进行其他的俯卧撑动作！

动作分析：

• 以膝盖和手掌为支撑点，然后保持腿部，臀部，背部，头部为一条直线！
• 然后其他与上面的俯卧撑一样！

家庭版胸部训练计划推荐：

由于男女练胸得目的不同，所以对于五个动作的选择也不一样！

1. 男生需要的是方正，上胸饱满，下胸边缘清晰锐利，中缝细密，所以男生五个动作都要做，每个动作做10到15次，每次训练7到8组，一周训练4次，
2. 女生要求的是胸部整体结实，上胸饱满，内部聚拢，不要求胸部那外侧，边缘清晰，所以女生不需要所有动作都做，只做上斜俯卧撑，钻石俯卧撑，标准俯卧撑见即可！每个动作做8到10次，每次训练4到5组，每周训练3到4次左右！

胸肌训练注意事项

• 胸肌本身是比较有力的大肌肉群，所以训练胸肌时，要采用大的重量锻炼。所以当我们训练时，如果每次可以轻松的做15次，那此时的重量就不行！这时候我们可以给自己增加重量，例如在背部放物体！当我们背部有了重量压制，每次做俯卧撑可以刚好做10到15次，这时候重量就可以！

以上就是居家锻炼胸肌的方法与动作，想要发达的胸肌的男生，想要好看挺拔的胸部的美女，都赶紧行动起来吧！