大肌肉群和小肌肉群如何搭配锻炼（怎么分配肌群训练）

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越来越多的人知道力量训练的好处，并且开始重视力量训练，想要开启力量训练。

而有一定健身常识的人应该知道，力量训练需要定期一个计划，而不是盲目瞎练，否则健身效率也会低下，肌肉无法快速生长。

那么，力量训练的时候，如何合理分配肌群训练？

在力量训练之前，你要知道我们身体肌群的区分。身体的肌群可以大概分为大肌群跟小肌群，也可以根据不同的位置功能分为胸肌、背肌、肩部、大腿、臀肌、腹肌、手臂等肌群，而不同功能的肌群还能进一步细分出来。

不过，健身的时候，我们一般会根据位置功能分配训练，比如今天安排胸肌、手臂训练，明天安排下肢肌群训练，后天安排背肌、肩部训练。而新手也可以直接进行全身性训练，每次训练后休息3天时间再开启下一轮训练。

力量训练跟有氧运动的效果是不同的，力量训练的作用的刺激肌肉，让肌肉纤维撕裂，撕裂后肌肉吸收养分，花费足够的时间后就会进行重组跟生长。

因此，力量训练的时候，目标肌群是不能每天锻炼的。大肌群训练后要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间才能开启下一轮训练，否则肌肉纤维会处于撕裂状态，无法高效修复，增肌训练也会下降。

而背肌、胸肌、大腿、臀部属于身体的大肌群，手臂、腹肌、小腿、肩部肌群属于身体的小肌群。

那么，力量训练的时候，你要如何选择重量？

很多人一开始就想要挑战大负重训练，这是不切实际的。新手刚开始健身的时候，肌肉力量比较薄弱，很难适应大强度大负重的训练，这个时候如果你强制自己进行大负重训练，很大几率会拉伤肌肉，甚至造成健身事故，健身反而会变成伤身。

正确的方法是学习动作的标准轨迹，从低负重的训练开始，让肌肉逐渐形成记忆后再循序渐进提升负重水平，选择10-15RM的重量是提升肌肉维度的有效负重，可以让肌肉逐渐变得粗壮起来。

最后，怎么选择适合自己的健身动作？

健身动作的选择有很多，我们健身的时候应该以复合动作为主，孤立动作为辅，比如练背的时候优先选择引体向上、硬拉、划船等黄金复合动作，这些动作可以带动多个肌群参与发展，可以有效提升增肌效率。

而孤立动作对于健身老手来说比较重要，他们想要侧重某个肌群的发展的时候，孤立动作比较有针对性。而新手刚开始力量训练的时候，更注重的是身材的均衡发展，而不是注重某个肌群的发展。

牢记这几个力量训练原则，相信你可以比别人更快练出肌肉线条，提升身材比例。