最佳睡觉和起床时间是几点到几点（做对了养生能事半功倍）

吃饭、运动、睡觉起床……一天中什么时间点最合适？越来越多的研究发现，这些都有“最佳时间点”，做对了事半功倍！

睡觉最佳时间：晚上10点

2021年11月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在《欧洲心脏病学会》旗下《欧洲心脏杂志数字健康》（European Heart Journal-Digital Health）期刊发表了一篇研究显示，晚上10点睡觉可以降低患心脏病的风险，在午夜或更晚入睡的人风险最高。①

研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10:00至10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

入睡时间与心血管疾病发生率欧洲心脏杂志数字健康图

具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。

运动最佳时间：早上8-10点

有的人喜欢以早上运动开启元气满满的一天，有的人习惯在下班之后去运动发泄情绪。那么到底早上运动好还是下午、晚上运动好？

俗话说“一天之际在于晨”，运动也是如此。2022年11月《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）上刊登的一项涵盖超8.6万人的大规模前瞻性队列研究显示，无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8-10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，“健康性价比”更高！②

具体来说，早上8点左右锻炼能使患冠心病风险降低11%；而在早上10点左右进行体育活动则导致冠心病、中风、缺血性中风发生率分别显著下降16%、17%和21%。可见早上10点左右才是运动的最佳时间点，尤其是在降低心血管疾病风险方面！

早上运动的好处不止于改善心血管健康，甚至还有预防癌症的效果！

2020年，在《国际癌杂志》（International Journal of Cancer）上发表的病例对照研究显示，与不运动的人相比，在清晨8-10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，导致这两种癌症患病风险降低26-27%。可见，8-10点还真是锻炼的黄金时间！③

喝咖啡最佳时间：上午10点左右

人们常认为，早起一杯咖啡最能提神醒脑。有的人感觉如果下午喝咖啡后会影响晚上睡眠，但其实喝咖啡也讲究最佳时间。

2013年英国《每日电讯报》报道，美国马里兰健康科学统一服务大学神经科学家完成的一项新研究发现，喝咖啡的最佳时间为上午9点半至11点半之间，上午10点半喝咖啡最提神。

这是因为咖啡因与人体中的一种重要激素（皮质醇，又称氢化可的松）发生相互作用的效应在这段时间内达到了最优状态。皮质醇有助于人体调节其自身的生物钟，提高警觉性。皮质醇的水平会在人们醒来后不久达到高峰，而且这种高峰状态能保持长达1个小时，平均峰值维持在早上8-9点。研究者认为在这段峰值之后喝咖啡的效果会更好，因为它能在皮质醇含量下降时促进它的生成。而早餐时喝咖啡，提神效果并不显著。

此外，上午10点左右此时吃过早饭后一段时间，既能保护肠胃，还能提神。但下午3点以后最好不要再喝，因为咖啡因在体内需要6个小时才能代谢完，会干扰睡眠质量！④

晚饭最佳时间：下午6-7点

晚饭几点吃最健康？根据《中国居民膳食指南2022》建议，在下午6-7点吃晚饭最健康，每个人的生活规律不同但是建议晚餐最晚在睡前三小时食用，这样对身体健康是有利的。

而食物在胃内的排空时间一般是四个小时左右，所以在6-7点吃晚饭有利于入睡前把胃内食物消化完，这样睡眠过程中胃肠道的负担会比较小，有利于身体健康。

晚饭吃得晚，会诱发肥胖和代谢综合征。2020年一项的研究发现，较晚进食晚餐会诱导人体夜间葡萄糖不耐受，并减少脂肪酸氧化和动员，如果这些负面影响长期累积，很有可能会促进人体肥胖！⑤

研究发现：与18:00进食晚餐的参与者相比，在22:00进食晚餐的参与者体内血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低；与18:00进食晚餐的参与者相比，在22：00进食晚餐的参与者体内葡萄糖峰值水平会提升18%，整夜燃烧脂肪量会下降10%。

总之，研究表明，进食晚餐时间较晚会导致人体夜间葡萄糖不耐受，并减少脂肪动员和氧化，进而可能会增加肥胖和代谢综合征的风险。从内分泌和消化的角度考虑，晚餐时间建议不超过19:00。

起床最佳时间：早上6-7点

坚持早起，身体会收获意想不到的惊喜，有相关研究表明，早期身体会更有活力，脑袋会更加地灵活，注意力更集中，有助于工作与学习。

2022年3月，由中国社会科学院社会学所研究发布、社会科学文献出版社出版的《中国睡眠研究报告（2022）》发布，报告指出，过去10年间，国人的睡眠变化和睡眠健康情况。北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒2022年3月19日在接受央视新闻采访时建议大家，应该在晚上10点到11点睡觉，最晚不要超过晚上12点，睡眠时间最好能维持在7-8个小时。睡醒以后，精神状态饱满的话，就说明睡眠是健康的。

同样在《健康中国行动》建议中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时就好。如果你能做到晚上10点睡觉，那么经过7-8个小时的睡眠，起床的时间就在早上6-7点！

本文综合自：

①Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false

②Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

③Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656.

④2013-11-08文汇报《美研究称早9点半至11点半喝咖啡提神效果最佳》

⑤Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. PMID: 32525525; PMCID: PMC7337187.

⑥2022-03-19央视新闻《朝闻天下》

来源： 健康时报