怎样更好减脂（如何运动才能消耗更多脂肪）

在减脂的过程中，为了让自己的努力有效，就要评估自己的饮食与运动情况，从而对饮食与运动进行适当的调整，为的就是让日常热量摄入达到＜消耗的状态，也就是让热量缺口出现，否则减脂就无从谈起。从方法上来看，不管是饮食、运动还是饮食 运动，只要能够让日常热量摄入＜消耗都可以，但是，相比之下，最为建议的方法就是饮食与运动的结合，也就是在控制饮食的前提下，配合适量的运动来辅助饮食从而实现热量缺口。

那么，为什么把饮食与运动组合起来会更好，在控制好饮食的前提下，如何运动才能提升燃脂效率，从而让自己瘦得快一些呢？

说起来，在没有运动的情况下，只要把饮食控制好同样能瘦，但是从效率上来看，却不会理想，并且平台期也会来得更快。这是为什么呢？原因如下：

1.只依靠饮食就要面临较为强烈的饥饿感

在不运动的情况下，想要通过饮食达到减脂的目的，就意味着把热量缺口完全交给饮食，从建议的热量缺口来看，一般在300-500大卡之间，如果我们想要瘦得相对快一些，则要让热量缺口达到500大卡，从减重速度上来看，可以让我们每个月减重4斤左右。

这看起来很不错，当我们所摄入的热量比日常热量消耗（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）低500大卡之时，在饮食上就需要更加严格，此时我们就会承受着较为强烈的饥饿感，并且还会因为在进食过程中得不到满足感而产生心理上的缺失，在这种情况下，进食欲望就会越来越强烈，直到我们无法控制而恢复饮食。

2.只依靠饮食减脂，其效率就会越来越低

控制饮食的目的是为了降低日常热量摄入，但是，当日常热量摄入不足之时，日常能量消耗也会降低，因为我们的身体会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，为的就是保证生存，并且，还会让我们的饥饿感更为强烈来刺激进食行为，并且还会在进食之时更为积极的存储热量。

也就是说，由于代谢适应的发生，使得日常热量消耗减少，所以实际出现的热量缺口要低于预期，其减重速度也会低于预期，当代谢适应减少的消耗抵消在饮食上减少的摄入之时，平台期就会到来，此时想要进一步变瘦，就需要进一步控制饮食，如此循环，直到无法控制。

3.只依靠饮食减脂，肌肉流失的风险会更高，反弹的风险也会更高

我们知道减脂的核心就是在减掉脂肪的同时尽可能地减少肌肉的流失，但是，在热量摄入不足的情况下，就会分解蛋白质来提供能量，并且，在不运动的情况下，肌肉也会失去应该有的刺激，从而失去生长条件。

所以，在没有运动的情况下，只依靠饮食来减脂，其结果可能就是体重有所下降，但体脂率则下降得不明显，因为下降的体重除了水分与脂肪以外，还包括一部分肌肉。

然而控制饮食本身又是很困难的事情，当我们无法控制而恢复饮食之时，体重就会迅速反弹，此时长起来的体重除了水分以外，几乎全是脂肪，此时即使体重恢复到了原来的样子，也会因为肌肉的流失而使得体脂率变得更高，此时也会让自己看起来更胖。

虽然说运动并不是减脂的必要条件，但是，坚持运动却可以帮助我们提升减脂效率，延缓平台期的到来，可以降低肌肉流失的风险，等，其主要表现如下：

1.运动可以让日常热量消耗保持稳定，从而保持或提升减脂效率

从热量消耗的途径上来看，只有活动消耗是可以被我们自主控制，在控制好饮食的前提下，基础代谢会有所下降，由基础代谢产生的消耗也会降低，如果我们可以让活动消耗得到提升，就可以抵消由基础代谢下降而减少的消耗，从而让日常热量消耗保持稳定，进而使得减脂效率得到保证。

2.运动可以让饮食行为具有可持续性

运动所产生的消耗，除了有一部分抵消基础代谢下降而减少的消耗以外，还有一部分就会辅助饮食来打开热量缺口，此时，在饮食上就不需要过于严格，相对放松的饮食行为可以让我们坚持得更好，并且也会因为让营养的摄入得到保证，从而降低肌肉流失的风险。另外，相对放松的饮食行为可以在一定程度上满足我们的进食欲望，当我们在进食过程中获得满足感之时，就会更好地坚持下去，这也是为什么在控制饮食的过程中建议大家进行有计划地放松的原因所在。

3.运动可以降低肌肉流失的风险

导致肌肉流失的原因除了营养摄入的不足以外，还有非常重要的一点就是对肌肉的刺激减少了，反之，如果我们能够对肌肉形成足够的刺激，就会为肌肉的生长创造条件，相比不运动，不管什么形式的运动都会对肌肉形成一定的刺激，从而降低肌肉流失的风险，当然，为了尽可能地保留肌肉，最建议的运动形式就是力量训练。

通过上述内容，我们知道，为什么运动并非减脂的必要条件却依然建议大家重视运动的原因所在，不过，既然要运动，就要在自己能力范围内让运动更有效，让运动可以消耗更多的热量，从而提升减脂的效率，让自己瘦得更快一些。

那么，为了提升运动的燃脂效率，怎么运动会更好呢？从影响运动燃脂效率的因素来讲，主要为运动时长、运动强度、和运动频率，所以想要提高运动的燃脂效率，则要从这三个因素入手。

1.运动时长

运动时长，也就是运动所持续的时间，一般情况下，运动持续的时间越长，脂肪的供能的比例就会更高，但是这并不意味着我们一直运动下去，因为我们还要考虑身体的承受能力、要考虑自己可以支配给运动的时间。

一般情况下，建议的运动时间在45-60分钟左右为宜，这样不仅可以消耗可观的热量，还可以避免运动过度的问题，并且在时间上也相对容易支配，也不会因为身体的疲劳感而让日常活动量降低，要知道一味的关注运动所产生的消耗而忽视日常活动消耗的话，很可能会起到反作用，因为非运动消耗更重要。

2.运动强度

除了运动时长以外，运动强度也是影响运动消耗的重要因素，当然运动强度与运动时长之间是一个负相关的关系，当运动强度提高之时，运动时长就会缩短。那么，在运动过程中要选择什么样的运动强度呢？

从脂肪供能的占比来看，运动强度越低脂肪供能比例就越高，但是，由于低强度运动总体消耗比较低，所以即使脂肪供能占比较高，总体消耗的脂肪也并不理想，所以想要提高运动的燃脂效率，则需要让总体热量消耗与脂肪消耗达到一个理想的比例，从这个角度来看，中等强度或者是中高强度的运动会更为理想。

当然，不得不考虑的是，当运动强度提升之时运动时长就会缩短，在这种情况下，为了消耗更多的热量，间歇式的运动方式也是很好的选择。

3.运动频率

运动频率指的是在一周或者是一个月的时间内运动的次数，要知道，为了让运动消耗更多的热量，所要考虑的并不仅单次运动所产生的消耗，还要考虑在一段时间内产生的消耗，这也是为什么要说到运动频率的原因所在。

在运动过程中，并不是运动频率越高就会越好，因为我们的身体还要恢复，适当的休息也是为了更好的运动，所以从频率上来看，一周3-5次的频率会更好，我们可以从一周3次的频率做起，慢慢提升到5次，这样就可以产生更为可观的消耗。

4.不能因为运动而忽视日常活动

从活动消耗的角度来看，虽然我们总是在强调运动所产生的消耗，但是更要注意的是，不能因为运动的发生而忽视了非运动消耗，也就是日常活动消耗，相比之下，日常活动所产生的消耗更多，因为日常活动分散在一整天不同的时间内，虽然每一次活动消耗的热量很少，但累积起来则更可观，所以重视日常活动量也是提高整体活动消耗的重要手段，甚至比主动运动还要重要。

在减脂过程中，为了让减脂效率得到保证，就要在控制饮食的情况下把运动重视起来，因为运动可以通过增加消耗的方式让日常热量消耗保持稳定或提升，从而让减脂效率得到保证，在运动的过程中，为了让运动产生更多的消耗，则要注意运动时长、运动强度和运动频率，还要处理好主动运动与日常活动的关系，不能因为主动运动的发生而忽视日常活动量，这样的话，很可能会起到反作用，从而出现坚持运动却瘦不下来的情况。

作者：十月知行