不伤膝关节的锻炼方法(强健肌肉保护膝关节)
动作一:锻炼臀部肌肉: 坐在椅子上,腰部挺直保持中立,双脚双膝并拢,把弹力带绑在膝关节上方,双腿分开,对抗弹力带。每周练习3次,间隔1-2天,每次练习3组,每组15次,每组间隔休息15秒。
动作二:锻炼股四头肌: 坐在椅子上,腰部挺直保持中立,双脚分开,与肩同宽。做勾脚抬腿练习,脚尖向身体侧翘起,膝关节伸直,抬腿到与地面平行,坚持10秒钟。每周练习3次,间隔1-2天;每次练习3组,每组15次,每组间隔休息15秒。
动作三:锻炼胫后肌群(小腿部肌肉): 站立时踮起脚尖,达到最大程度,然后缓慢放下,注意脚踝不要内翻、外翻,每周练习3次,间隔1-2天,每次练习3组,每组15次,每组间隔休息15秒。 (北京大学人民医院)
来源: 北京12320在聆听
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