长期夜班怎么保养身体（轮班、夜班作息“逆时钟”中医调养改善代谢助好眠）

现代社会讲求快速便利、服务不间断，轮班、夜班已成为许多人的工作常态。有些夜班族群也连带出现失眠、肥胖、月经失调等困扰。如果一时无法脱离夜班生活，不妨借由中医调理改善睡眠品质、调理月经与代谢、改善免疫力。

夜班生活易打乱生理时钟

人体许多器官系统具有生理节律，例如清醒—睡眠循环、肠胃蠕动、内分泌、体温、血糖、血压等变化，也就是“生理时钟”。

生理时钟主要受到昼夜光线变化的调控，也会受到饮食、运动的影响。夜班工作因为光线刺激、饮食与睡眠作息失常，会让身体各器官系统的节律无法协调同步，出现睡眠障碍、内分泌失调、代谢异常。

解析夜间工作对身体的影响

1. 睡眠问题：

夜间工作易影响后续的睡眠长度与品质，而睡眠变差引发的慢性疲劳，会增加罹患高血压、糖尿病、心血管疾病、乳癌、大肠癌的风险。

长期失眠也会使免疫力下降，体内慢性发炎、氧化压力升高，可能引发的症状或疾病就很多了。像是过敏、自体免疫疾病、代谢内分泌疾病、精神疾病、肥胖、不孕、失智、癌症，经常与免疫功能失常、慢性发炎有关。

2. 肥胖及代谢异常：

夜间工作伴随的饮食、作息异常，也容易导致肥胖。例如：

压力荷尔蒙（皮质醇）分泌增加，身体更容易感觉饥饿。

瘦素的分泌下降，更难抑制食欲并囤积脂肪。

胰岛素阻抗，更容易形成肥胖、糖尿病。

3. 月经失调：

夜班工作的女性也容易出现月经週期混乱、週期延长。当身体处于内分泌失调的情况下，也可能促使肌瘤、子宫内膜异位症的发展，导致经痛恶化或经血量增加。

以中医观点，夜间工作容易形成“阴虚阳亢”的体质，像是身体启动备用燃料在维持运转，可能表现口乾口渴、眼睛乾涩、飢饿、烦躁亢奋等现象。但时间一久，身体逐渐调整成低功率、低耗能的模式，转变成“阴阳两虚”的体质，身体气血不足、修复能力下降，则容易产生水分营养的代谢障碍（痰湿），或气血循环的障碍（气滞、血瘀），原先火气大的症状逐渐消失，慢性疲劳、免疫力下降、肥胖、血糖血脂异常、肠胃功能障碍等问题就逐渐浮现出来。

夜班工作如何保养？

1. 调整光线、用餐、睡眠时间：

夜班工作时间应避免大量进食，咖啡、茶饮则尽量在睡前6～8小时喝完。下班后的饮食宜清淡，选择份量小但营养价值高的食物，饮食内容应避免炸物、精緻糕点、含糖饮料、辛辣重口味食物。睡醒后以及工作前的2～3小时，可视为一天的正餐，摄取足够的蔬菜、蛋白质（蛋、豆类、肉类），补足需要的营养并增加饱足感。

因为光照会影响生理时钟，下班回家途中可以配戴太阳眼镜隔绝过多光照，也别忽略手机、电视、电脑等蓝光的影响。睡眠期间可以使用耳塞、眼罩、遮光窗帘，避免噪音及电话干扰，增加睡眠品质与效率。

2. 中医调理：

以中药调理人体脏腑气血，辅助下班后的睡眠品质，改善代谢并调整免疫力。大致上，睡前以滋养肝肾、宁心安神的处方为主，上班前则以扶正、补养气血的处方为主。结合作息、饮食习惯与饮食内容的调整，减少夜班工作对身体的负担。