怎么练跑步（有4个步骤）

你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登老师、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。

很多朋友跟我说，在跑步时特别容易感到疲惫，坚持不了一两天就放弃了。

实际上，真正愉悦身心的跑步不需要“坚持”，只要掌握科学的方法，就会自然而然地跑起来。

上次的文章，说到了科学有效的跑步的前两个方面。

今天，我们来说一说另外两个方面：体能和恢复。

周末跟朋友一起逛街，没走几步就觉得累；

赶地铁赶公交跑了不到一百米，就要气喘吁吁大半天。

这时候你可能要感叹一句“体能不行了”。

我们的日常活动离不开体能，充足的体能可以支撑我们更高效地处理事情。

那究竟什么是体能呢？

如果把我们的身体比作一块“蓄电池”，那体能就相当于“蓄电量”。

体能充足了，电池电量就大，续航能力也就越强。

它包含耐力、速度、力量和柔韧性，平常我们感受最直观的，就是耐力和力量。

我有很多学员，他们一开始跑500米都会累趴下。

但经过一段时间的训练，就可以轻轻松松跑个三五公里，甚至结营后去跑了半马、全马。

这就是耐力的提升。

而平常我们坐火车、坐飞机都会举行李，把行李举到头顶的行李架上，依靠的就是力量。

当然，速度和柔韧性，我们在日常生活中体验的并不深刻。

这并不代表它们不重要，相反，它们的作用都发挥在关键时刻。

那既然体能这么重要，我们怎么做才能提升它呢？

不同于“蓄电池”，我们人体的“蓄电量”是可以通过训练“扩容”的。

最适合普通人的训练，就是跑步。

跑步可以分为4个阶段：轻松跑、间歇跑、节奏跑、马拉松跑。

轻松跑：这是培养跑步兴趣的“黄金时期”。

这个阶段我们刚开始跑步，不要追求速度，而是找到“轻松”的感觉。

找到属于自己“轻松跑”的强度，在配合正确姿势和“重力跑”之后，跑步会渐入佳境。

一般练习“轻松跑”一个月后，耐力就会明显提升。

间歇跑：这个阶段，我们主要提升的是速度，也是以一个月为周期。

它是一种短距离、高速度的跑步方式，测算出自己的间歇跑速度后，每周至少进行两次训练。

如果没有经验，可以先安排4-6组200米间歇跑。

以慢于测算出的间歇跑速度15-20秒的速度完成，适应后逐渐加量。

这里一定要注意，“不超速”是非常重要的。

节奏跑：这个阶段是通过提高运动强度来提高乳酸阈值，让我们的肌肉更耐久。

马拉松跑：经过前面三个阶段的训练，我们的体能已经得到一个很大的提升。

这一阶段，主要是帮助想参加马拉松的朋友们，体验比赛感觉。

摆正跑步心态，享受完成一件目标的成就感，真正成为一个终身跑者。

以上4个阶段，都需要测算一些跑步数据。

测算过程相对复杂，各位可以参考《跑步治愈》，里面详细阐述了“轻松跑”区间、间歇跑速度等测算方法。

当然，还有一个更简便的方法，那就是参加我的“轻松跑”训练营，获取专业教练的支持。

根据你的身体情况，帮你测算出“轻松跑”强度，制定属于你自己的跑步训练计划。

在后续的间歇跑、节奏跑中，也会根据你的跑步表现测算你的速度，减轻跑步负担。

你还会与同学互为幕僚，在整个跑步周期中，互相解决难题，陪伴一起成长。

如果希望通过运动获取更强健的身体和充沛的体能，科学“休息”是必不可少的。

如果你第一天跑了5公里，觉得神清气爽；

为了保持成果，第二天跑了6公里，这时你会感觉不如昨天轻松了；

第三天的你不信邪，一定要再跑一下试试，也许你连3公里都会感觉非常累。

这是因为，身体在经过运动训练后，体能水平会逐渐下降。

但经过饮食、睡眠等方式进行恢复后，我们的体能水平会超过原来，达到一个新高度。

这叫做“超量恢复”。

如果不重视休息，一直过度训练的话，我们的体能就会下降，身体出现“越练越差”的现象。

在运动后，要注意及时补充碳水化合物、蛋白质等营养物质。

这样我们的身体才不会在饥饿状态下消解肌肉。

保证充足的睡眠也是身体恢复的重要环节。

创造良好的睡眠环境，睡前远离手机、iPad等电子产品。

减少暴露在电子设备蓝光下的时间，都是改善睡眠的科学方法。

还有保持科学的运动频次，长期保持强度合适的规律运动可以提升免疫力。

国外一项研究表明，每周跑8-32千米，死亡率会明显下降，但超过这个距离，死亡率降低的就不明显了。

在“轻松跑”心率区间每周运动2-5次是最合适的。

还有一个小方法来判断你有没有休息好，那就是测心率。

如果早晨起床明显感觉心率加快，有些头昏脑涨，这就是没有休息好。

不妨给自己点时间，再休息一下。

另外，按摩、筋膜枪、泡沫轴、压力袜都是运动后放松恢复不错的选择。

生活是场马拉松，学会科学、有效的跑步，我们才可以持续参与。

比做到最好更重要的是一直在变好，愿你可以成为终身跑者，成为更好的自己。

这一期的分享就到这里。

如果你想深入了解科学的跑步姿势，可以参加轻松跑训练营。

现在，我还在邀请更多的朋友加入我的轻松跑训练营。

如果你也想轻松跑起来，不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，甚至参加半马和全马比赛。

都可以加入我的轻松跑步，无论相隔多远都能一起跑起来。

如果你感兴趣，欢迎您关注，发信息向我提问。

我们有方法，有温度，让跑步很轻松，不受伤，更快乐，更健康