正确改善驼背的方法（收藏||16个动作帮你纠正含胸驼背、脊柱歪斜、富贵包）

文章导读：

长期的弯腰驼背，会导致体态变丑，胸部下垂，小肚腩突出，头部也会向前倾，从个人的体态上，驼背的人看着会比正常的人矮了半个头，从个人的气质上，驼背的人显得更没精神，身姿以及体态看起来都非常的不好看。长期的驼背，会把身体的重力压在前胸处，导致胸腔容量变小，正常人胸廓中心的高度约20～25厘米，驼背后会减少3～5厘米，心脏的活动范围就会被压缩，就会容易遭受压，且会出现胸骨下陷。如果你有腰背部疼痛、含胸驼背、轻度脊柱侧弯、富贵包等不良体态，请开始下面的练习：

1.面对镜子，自我矫正的山式站姿

• 站在镜子前，双脚分开平行
• 从头顶伸展脊柱，肩膀和镜子的头部对齐
• 髋部和肩膀平行，将头放在中心位置
• 而不是向右或向左倾斜，肋骨内收

2.横膈膜呼吸

• 因为脊柱侧弯会影响肺容量
• 因此要加强膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部
• 找到正确的膈呼吸动作顺序
• 吸气时，想象一下从右到左填充右肺和左肺
• 展开腹部和下肋骨，展开胸腔中部，最后到胸部
• 在呼气时，想象一下从右到左清空右肺和左肺
• 清空上胸部，胸腔中部，最后下肺部和腹部
• 重复五到十次，在任何时候有紧张时
• 休息一下，呼吸一两口气
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3.山式手臂上举

• 这个体式会帮助你延长脊柱
• 这里保持五次呼吸

4.站立侧弯

• 这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌
• 山式站立，将右手放在右髋部，左手向上举过头顶侧弯
• 眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，换另一侧

5.站立滑行

• 这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面
• 将左手放在左髋上，右手放在右肋骨下部
• 双手向身体中线方向按压，使臀部稍向右侧移动
• 肋骨稍向左侧移动，头部和肩膀平行
• 保持五次呼吸，换另一侧

6.站立侧弯和扭转

• 伸展、旋转和摆正骨盆的练习，可以帮助脊柱正位
• 山式站立，双脚分开与髋部同宽
• 身体后侧放一块砖，抬起左臂向右侧弯，保持2个呼吸
• 保持侧弯，让右臂伸过胸部，让肋骨也稍微向左扭转
• 慢慢地向前和向后点头10次，然后回正
• 保持双臂位置的同时，将左脚放在身后的砖上
• 注意骨盆保持正位，五次呼吸后，还原山式，换另一侧

7.墙面爬行

• 此练习将帮助延长脊柱的凹度
• 山式站立，让脚趾和鼻子靠近墙壁
• 屈手肘放在胸腔的两侧，将左手向上滑动
• 保持几秒钟的呼吸，右手向上滑动几英寸
• 保持几次呼吸，两侧交替，注意脊柱伸展的感觉
• 直到你能把手舒服的伸到墙上
• 双脚向下按压，抬起脚跟，并将骨盆的向上抬高
• 直到肩膀更靠近臀部，在这里保持五次膈肌呼吸
• 然后脚后跟落地，还原

8.推墙式

• 面对远离墙壁站立，山式站立
• 双手去推前方的墙壁，屈手肘胸腔靠近墙面
• 保持3-5个呼吸，还原，重复练习2-3组
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9.猫式伸展

• 这种灵活脊柱练习在这里放慢速度
• 以便让保证完全的膈肌呼吸的效果
• 帮助解除背部的紧绷感
• 重复每个体式至少五次
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10.四角板凳侧弯

• 手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷
• 四角跪姿，头转向右边，看向右臀
• 弯曲右肘，将右臀部朝右肩部
• 试图缩短腰部右侧并拉长左侧
• 保持五次呼吸，还原四角跪姿，换另一侧

11.四角板凳到到斜板式

• 四角跪姿，尽可能地创造出最中立的脊柱
• 延长，调平臀部和肩部，保持深呼吸五次
• 进入斜板式，保持5-8次呼吸
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12.穿针引线

• 跪立在垫面上，臀部向后坐向脚后跟
• 俯卧向下，进入婴儿式，将右臂放在左肩下方伸展
• 五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下压
• 让胸部稍微向左扭转，然后回到婴儿式，换另一侧

13.前臂侧板式

• 从斜板式开始，身体向右打开，屈右手肘
• 小臂贴地，左手扶髋，髋部中正
• 保持5次饱满的呼吸，换另一侧

14.“超人”练习

• 俯卧，双臂伸直在前方，手掌相对
• 双腿伸直，双脚打开与髋部同宽，
• 抬起左手的同时抬起右腿
• 每次保持3-5次呼吸，交叉重复练习2-3组
• 俯卧，抬起双腿，保持3-5次呼吸
• 俯卧，抬起双手臂，打开胸腔，保持3-5次呼吸
• 俯卧，抬起双手臂，向右打开胸腔
• 保持3-5次呼吸，换另一侧，重复练习2-3组
• 进入蝗虫式，保持3-5次呼吸

15.膈肌呼吸（腹式呼吸）

• 选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式
• 盘腿坐或英雄坐或仰卧
• 再次将一只手放在胸前，一只手放在腹部
• 闭上眼睛，从内部感受你的呼吸
• 重复横膈膜的呼吸练习

16.侧躺摊尸式

• 将垫枕水平放在垫子上，支撑肋骨右侧
• 侧躺下来，将头放在下臂上
• 如果想更舒适，还可以让上臂弯曲
• 尽可能地弯向膝盖，闭上你的眼睛
• 保持5-8分钟分钟，轻松呼吸
• 让重力和时间帮助你的身体走向对称

在这套体式的练习中，一旦你确定体式的哪一侧对你来说是更具挑战性，就在这一侧重复体式的时间多一点。