怎么快速提升跑步耐力（让你能跑得更久、更快、更好）

每一位跑者都渴望提高自己的耐力。对初级跑者来说，耐力的提高就是跑得更远——从2公里，到4公里，再到6公里。通过有计划地进行训练，数以千计的跑者显著的提高了他们的耐力水平。

克雷格·比斯利（Craig Beesley），一位初级跑者，他从一次只能持续跑30秒，提高到现在的可以坚持将近3小时。道格·安德伍德（Doug Underwood），一位成功的马拉松选手，他希望能把自己个人最好成绩从3小时50分提高到3小时30分，达到参加波士顿马拉松的标准；狄娜·德罗西（Deena Drossin），美国10公里和越野赛跑明星，她最大的愿望就是自己可以超过传奇选手琼·萨缪尔森的马拉松纪录。

以上三位跑者都实现了自己的目标，而每个人采取的训练方法各不相同。这验证了运动生理学家克里斯·伯格（Kris Berg）发表于《运动医学》（Sports Medicine）的文章《耐力训练和跑者的表现》（Endurance Training and Performance in Runners）。他说：“经过数十年来对如何提高耐力水平的深入研究，我对身体与智慧的塔式理论有了更深入的认识，并且鼓励跑者顺着自己的感觉选择合适的训练方法。”

换句话说，关于训练方式的选择，是一个见仁见智的问题。每个人的身体条件不甚相同，基因科学称之为“高反应者”和“低反应者”。不同的人需要不同的训练方法来实现训练目标，也可谓殊途同归。本文将向你介绍几种用于提高耐力的方法，它们已被众多跑者证明行之有效。也许，并非所有方法都能用到你身上，但总会一两种能够为你所用，帮助你比以前跑得更快、更轻松。

基本耐力

1.一步一个脚印

如果非要选一种最基本的耐力训练法，那就是这个了。它的关键在于循序渐进，并保持耐心，切不可冒进。这一原则对任何水平的任何跑者都适用——不管是想要绕小区跑足4圈的新手、36分钟跑完10公里的资深跑步爱好者，还是为备战马拉松进行20~30公里系统耐力训练的高手。

以克雷格·比斯利为例。2001年比斯利刚开始跑步时，他一次只能跑30秒，之后就必须走上4分30秒才能再次跑动。但他没有因为体力不支而气馁，仍然坚持每次重复8组这样的间歇训练（总共40分钟），而且每周训练3次。　　

13个星期后，比斯利可以一次持续不断地跑30分钟，直到以2小时12分的成绩完成了首个半程马拉松，对他而言，已经是非常了不起了。后来，比斯利并没有就此满足，即使在冬季气温只有华氏零下25度（约合摄氏零下31度）时，仍然坚持户外训练。2003年，他又增加了速度训练。截止5月份，他已经能够进行2小时40分钟的长距离跑训练了，可以按1分45秒1组的速度完成6组400米间歇跑。他在为自己的首个全程马拉松努力准备着。

比斯利的训练计划可谓最简单最有效。他说：“我提高了自己的耐力和速度，而且在整个过程中都没有受伤。我的家人说我是个十分有耐心的人，耐心和毅力结合在一起，铸就了跑步的成功。”　　

■你该做的：无论当前的耐力水平如何，都要循序渐进的进行训练。你可以在训练计划中增加周末长距离跑，并且每周增加1.6公里的跑步里程，比如从8公里到10公里、11公里。同时，每4周就要腾出一个周末进行休整和恢复，然后在下一周开始继续增加到13公里，然后是15公里。如此循环。

2.长距离慢速跑

早在20世纪90年代，梅根·加斯特（2010年Waldo100公里耐力赛女子冠军）的马拉松成绩就达到了2小时58分，但她仍被一个问题所困扰。“过量训练使得我身心憔悴。”她说。

现在她不再为此烦恼了。从1998年起，加斯特就开始放慢训练节奏，但在比赛中却跑得更快了。她所进行的训练计划是由俄勒冈州波特兰市的著名教练沃伦·芬克（Warren Finke）设计的。芬克认为马拉松选手需要关注的是耐力和慢速跑训练，避免每隔几个月受一次伤的折磨。“很多跑者因为练得太卖力而被伤痛困扰，无法发挥出自己的潜能。”他说。

芬克的训练方法强调“基于强度的训练”，他认为在大部分情况下，要保持“适当的”训练强度（大概维持同等距离下最高速度的80%）。芬克说：“大多数跑者可能会用比赛速度的90%来进行训练。其实80%的速度会容易很多，而且还能防止运动受伤。”

加斯特显然是通过这个训练方法改变了之前的境况。进行了两年训练后，她的马拉松成绩提高到了2小时45分。之后的2003年6月，她以2小时45分的成绩赢得了新西兰克赖斯特彻奇马拉松（Christchurch Marathon in New Zealand）冠军。“我想我还能跑得更好。”加斯特说道，“关键在于要保持健康，同时不断提高耐力。”

■你该做的：用你80%的比赛速度进行多数训练。例如，如果16公里比赛配速是5分/公里，那在训练时的配速就是6分15秒/公里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。

3.进行更长距离的节奏跑

跑者们都钦佩那些不言放弃、通过坚持努力达到自己目标的圈内人。就凭这一点，现居韩国的退役军人帕特里克·诺伯尔（Patrick Noble）无疑应当获得终身成就奖。1986年，诺伯尔以3小时17分的成绩完成了他的第一次马拉松比赛。他当时无比自豪，雄心勃勃地对自己说：“跑进3小时吧。”

于是诺伯尔开始向目标努力，他不断加强训练，不久就接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零分和3小时零2分的成绩。但遗憾的是，他一直没有达成其心愿——跑进3个小时。如果换成别的意志不够坚定的人，可能早已偃旗息鼓放弃目标了，但诺伯尔不会。

他仍然坚持不断地参加马拉松——多达几十次。他的第49个马拉松，没有成功；第50个，也没成功；第51个，还是没成功；最终，2003年5月，诺伯尔在韩国的凯西军事基地（CampCasey US Army base）第52次参加马拉松时，跑出了2小时58分23秒的成绩。他相信，自己最终能够实现“跑进3小时”的目标，助他一臂之力的就是节奏跑。

对于节奏跑，保守的观点认为，应该按照比10公里跑的配速慢3~7秒的速度进行20~40分钟的训练。而诺伯尔将节奏跑的练习时间延长至60分钟。“我想，长距离节奏跑给我提供了额外的力量，”他说道，“我会在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的6~8个星期，我甚至戒掉了啤酒。”马拉松教练乔·维格尔（Joe Vigil）也认为长距离节奏跑可以增强耐力，他是狄娜·德罗西和2003年USATF马拉松（2003USATF Marathon）冠军赖安·夏恩（Ryan Shay）的教练。

■你该做的：每周进行一次节奏跑训练，持续8周。开始时以比10公里的配速慢6~12秒的速度进行20分钟的节奏跑训练，之后每周增加5分钟。在进行节奏训练的前后各1~2天内不要安排高强度比赛训练。

无论你为什么而跑，总之在跑步中学习跑步，就能跑得更好！