在家轻松减肥的几种室内健身方法(在家就能高效减肥)
现在生活水平提高了,减肥的人群越来越多。肥胖的主要原因还是饮食不合理,热量摄入过多造成的。另一个原因可能是运动量太少,消耗的远达不到摄入的热量。任何时候减肥都必须要学会合理饮食,只有饮食合理,加上运动消耗,减脂效率才能大大提高。说到饮食,并不是说少吃,或者节食。这些都是不科学的,也很难坚持。合理的饮食意思是学会搭配自己的饮食结构,可以多参考膳食营养金字塔,一张图就说明的非常清楚了。
容易坚持的运动才最适合你很多人提到运动,能想到的运动方式非常有限,几乎都是跑步,游泳骑车之类的。这些运动都非常好,对于减脂有很大的帮助。但是这些运动常常不能让你持续的进行,耗时较长,有场地的限制,天气等等原因都会让运动不能进行。再有效果的运动方式,难以坚持也是无效的。所以我们需要一套不受场地限制,在家就能进行的训练,同时运动方式相对简单,即使没有人指导也可以一个人完成。
在家减肥的好处如果你在家运动都不能坚持下来,那更别谈出去运动了。在家运动首先时间可控,你可以在你觉得合适的时间进行,运动时长也可以慢慢调整,前期每天20分钟的训练量就足够了。那么在家如何训练减脂效率比较高呢?我推荐HIIT的训练方式,就是高强度间歇运动。不要被这个高强度给吓到,强度的高低,并不是绝对的。有些动作,你可能完成5次就感觉心跳加速明显,呼吸变得急促,而对于经常训练的人来说,完成10次都非常轻松。那么对于你来说,5次就是高强度了,而对于训练达人来说,10次依然是很轻松的强度。所以不一定非要达到一些训练视频里的那样才算高强度,根据自己的实际运动能力,循序渐进的增加强度,这才是最科学的训练方式。
训练时关节响,还能继续吗?同时,在训练的初期,可能感觉身体不适应,或者膝盖肩膀关节会不舒服,有响声。这时候只要没有明显的疼痛感,都是正常的。只要放慢训练动作,让身体处于控制的状态,而不是靠惯性的状态,都不会有问题。有的网友就跟我讲,一开始有关节响声,训练的大半个月,关节就非常顺滑的感觉,没有响声了。这是因为适当的运动,关节会分泌更多的润滑液,对于关节是有好处的。最重要的就是训练要循序渐进。
训练计划下面推荐一组在家的训练计划,次数根据自己的实际情况,尝试适合自己的次数。如果运动能力差,可以从5个起步,运动能力可以的话推荐10个起步。
- 训练方法采用HIIT的训练方式,训练前先热身,训练结束简单拉伸。
- 每个动作完成相应的次数之后,休息10-20s开始下一个动作。
- 依次完成6个动作为一组,组与组之间休息1-2分钟,恢复下体力然后开始下一组。
- 每次可以完成3-6组,每周训练5-6次
动作1:开合跳(30-40秒)
动作2:跪姿俯卧撑(15-20次)
动作3:深蹲跳(15-20次)
动作4:平板支撑开合跳(15-20次)
动作5:深蹲侧抬腿(16-20次)
动作6:登山跑(30-40秒)
训练动作也可以根据自己的习惯自己编排顺序,或者加入别的动作都是可以的,最重要的就是要循序渐进,和每天的坚持。坚持一周,就能坚持一个月,坚持一个月就能坚持三个月。真正坚持了三个月,你会发现你的体能和身材都会有明显的改变。加油
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