改变拖延者的内心世界（抓住拖延背后的心理）

很多人说到拖延症都深恶痛绝，因自己的拖延症带来的焦虑、自责更是折磨的人心灰意冷，某种程度上，"拖延"成了某种顽疾，像寄生虫一样摆脱不掉。

一篇文章讲清楚拖延症恐怕很难，即使提纲挈领，将拖延症的症状、内在心理、行为模型以及如何改进（方法论）列出来，恐怕也只是浅尝辄止，所以，今天我们不妨就其中一个小话题做深入的探讨，也许这样对于这个令人头疼的顽疾，会理解的更为深刻。

今天这篇文章，就谈一谈拖延与完美主义的关系，以及围绕完美主义，我们可以做哪些工作。

1. 拖延行为的背后：是恐惧失败的心理

拖延症本质上是一种行为，但行为的背后，是一个人的认知、情绪、人格。在谈拖延症之前，我们首先需要了解一个行为公式：行为背后是情绪，情绪背后是需要，需要背后是认知，认知背后是经验。

认知、情绪、需要....这些都是心理范畴的内容，所以我们如果想改善拖延行为，就必须首先谈一谈拖延行为背后的心理。同时，这也解释了为什么我们立志要改变自己的拖延症，但是却收效甚微的原因——不谈心理，单纯的矫正行为，基本上结果是无效的。

① 拖延的核心情绪体验：恐惧

拖延症背后常常和恐惧困难、害怕失败有关，这是比较容易理解的，除此之外，逆反心理也是常见的产生拖延的原因。不管是哪一种心理，都需要我们对其进行深刻的识别和认识，当完成了"将潜意识意识化"的步骤，才能从根本上解决拖延的行为。

"恐惧"是人类最本能和最古老的情绪之一，从进化的角度说，正是恐惧让人类得以发展和保存，对于拖延症患者来说：拖延，是人们应对恐惧所使用的一种心理策略。

也许有人会茫然，恐惧失败？连开始都没有，谈什么失败呢？答案正是因为恐惧结果的失败，所以才迟迟不愿意开始，因为在拖延症患者的潜意识里，开始就意味着可能失败，但是如果一直不开始，自然也就不会有失败的结果。

这种深藏于潜意识中的恐惧，是导致拖延行为最核心的情绪。

② 对于"恐惧失败"的深层解析

既然拖延症恐惧的失败的结果，那么我们就要对"失败"做出分析。什么是失败？对于拖延症患者来说，失败并不是单纯的结果失败，而是一种被泛化的心理感受，这背后包含着顽固的认知和信念，以及过去经验的恐惧。

恐惧失败包括：结果的失败（比如未完成，完成的结果不满意）以及由结果失败导致的对自己失望的情绪。换言之，当一个人对自己在某件事的表现上感到失望时，他们不仅认为自己在这件事情的结果上失败了，而且还会认为自己是一个"失败者"。

这种对于失败，尤其是失败者产生的泛化恐惧背后，是一些顽固的认知。其中最核心的是一个公式：自我价值=能力=表现。

一个人是自尊还是自卑，取决于自我价值感，这也是一个核心人格的基石，当一个人的潜意识有"自我价值=能力=表现"的顽固认知后，就意味着"表现的好坏"成了衡量一个人是否有能力以及是否有价值的唯一标准。

"能力"是一个抽象的词汇，不同的人对其的理解和认知不同，这会导致不同的行为。比如很多人将能力和智力相关联，持这种认知的人，会将"聪明"作为一种可供自我满足以及向人炫耀的资本——对于很多拖延症患者来说，维护自己的"聪明"是导致他们拖延的重要原因。它背后的逻辑是：如果一件事我努力了还没做好，说明我不聪明，那么我就没有能力，没有价值了。所以，最好的方法是不去做，这样即使结果不好，我还可以说是因为我根本没有努力——言外之意是，我的聪明特质没有受损，我依然是聪明的，有能力的，有价值的。

这就是为什么在称赞孩子的时候不能特别强调一个孩子聪明或者漂亮的原因——当孩子将这些东西内化为衡量自己是否优秀的标准，他们就会为了维护自己的优秀，而产生种种行为上的拖延和懈怠。

拖延症患者通过"拖延"的行为进行自我安慰，以相信自己的能力＞表现，这背后可能会有一种核心信念：我的潜在能力是非常出色的。换言之，通过拖延，可以使他们逃避面对自己"能力有限"的真相。

一个关键问题在于：为什么承认自己能力有限，会令他们如此痛苦和恐惧？

这里面有一个关键词是"羞耻感"，它的意思是说，对于拖延症患者来说，他们宁愿承认自己懒惰，也不愿承认自己"无能"或者"毫无价值"，后者会带给他们非常强烈的耻辱感。

举个例子：一个孩子的父母非常注重"聪明"特质，比如当有人夸自己孩子聪明时就喜上眉梢，言语中总夸赞某人的聪明特质，鄙视蠢笨，比如父母教孩子一首儿歌，孩子没有如父母所愿马上学会，父母表现出不耐烦的态度，他们用自己的态度告诉孩子：你太笨了，你让我很失望。这时候，孩子便会因为自己的"笨"产生羞愧和耻辱的感觉。久而久之，孩子就会意识到聪明代表着自己的价值。

当这个孩子长大后，就会无意识的保护自己的"聪明"特质不受损害，比如做卷子经常因为粗心而犯错——这时候他们就会说自己是粗心，而不是真的不会；也许他们会变成拖延症孩子，这样父母虽然会骂他懒惰，但是却不会说他"笨"；工作后也是如此，老板虽然会说这个员工拖拖拉拉，但是却不会说他是蠢货。

可以说，通过拖延，拖延症患者获得了很多"好处"，其中最大的好处莫过于中和自己潜意识里对于自己无价值的恐惧。

拖延症就像洋葱的外皮，想要解决它，需要一层一层的将其剥开，看到其内在核心的不合理认知以及恐惧情绪。

2. 恐惧失败vs完美主义：深度解析完美主义的心理机制，识别自动化思维（本文重点）

恐惧失败一般都会导致完美主义，也就是说，大部分拖延症患者可能都是完美主义者。完美主义分为两种，一种是建设性的，其追求是"精益求精"，他们的能力往往和自己的期望相匹配，也就是说，他们能够通过自己的努力，达到自己能力范围内的最好水平。还有一种完美主义是防御型的，他们追求发完美往往是一个理想化、不与现实匹配的虚无目标，这种完美主义的本质是防御自己犯错（犯错意味着被惩罚），所以这种完美主义带来的是拖延、回避。

为什么防御型的完美主义者总会因自己的拖延行为而感觉到痛苦？这是因为他们"对自己的要求"和"对自己表现的期待"之间存在无法逾越的鸿沟，这种矛盾使他们自责、自愧，容易感觉对自己失望、情绪消沉，自尊水平低下。

荣格有两句话非常富有深意。第一句话是：潜意识正在操控你的人生，但你却误以为那是命运。第二句是：当潜意识被呈现，意味着命运被改写了。

对于完美主义导致的拖延症来说，他们内心中有一些极为顽固且不易觉察的"信念"，这些不合理的信念来源于早年的经验，尤其是出于心理防御而产生的歪曲的经验，它们深藏于潜意识中，支配着外显的行为。所以，想要修正拖延症，就需要将这些深藏于潜意识中的信念呈现于意识层面。

防御型完美主义者，本质上是一种假完美，这些假完美的信念包括以下几类：

♦ 平庸招致贬损

♦ 优秀是一种天赋

♦ 人只能依靠自己

♦ 无法忍受（任何形式的）失去

♦ "全有"或"全无"

在行为认知疗法中，对于心理问题的治疗主要依靠认知的修通——不是简单的知道一个观点或者道理，而是和自己的潜意识相关联，深刻的认知。而完美主义者的众多不合理信念，都属于需要"被矫正"的范畴。这些不合理信念，会导致一系列自动化的情绪、行为，从而使我们的人生轨迹与自己的期待南辕北辙。

① 平庸招致贬损

虽然在意识层面，承认自己是一个"普通人"，包括自己的孩子只不过是一个"普通孩子"并不难，但是内心对自己和自己亲密关系里的人保持的高期待，却深藏于潜意识中。

换言之，承认自己平庸，本质上是一种无奈之举，其实自己特别渴望成为一个成功、完美的人，渴望因完美而获得别人羡慕的眼光。

觉察一下自己是否有做白日梦的习惯就知道了，很多时候我们不能活在当下，常常沉浸在自己光环加身的幻想当中，等从幻想中回到现实，便会特别沮丧。

导致这种不合理信念的根本原因，是自己的不健康自恋，也就是在心智上的不成熟。原始自恋被保留的越多，越希望自己完美，拥有超凡的能力和地位。

拖延的本质是回避，也就是通过拖延和真实发生链接，接受自己"只是普通人"的真实世界。

② 优秀是一种天赋

一个人想减肥，为什么她会相信美容院所说的那种根本经不起逻辑推敲的方法，比如裹上保鲜膜躺着，脂肪就会掉下来？

也许有人说，这是因为无知，其实并不尽然。本质上说，这是一种想走捷径的思维方式。这种思维方式用在完美主义者身上，就是"优秀不需要努力即可获得，它是一种天赋"的信念。

完美主义者总有一种和现实脱离的信念：比如一个出色的人，即使接受的任务再复杂，也应该手到擒来的完成，很显然，这些信念本身就是一种"妄念"。相比较要付出艰苦的努力才能获得的成功，他们更喜欢天赋异禀的能力，比如聪明。这是因为如果一个人需要花很大的努力才能把事情做完，这样的结果多半会勾起他们内心深处的自卑情结。

所以他们不愿意付出努力投入到具体的事务当中，保持了拖延的习惯。

③ 人只能依靠自己

仔细觉察自己的"孤勇"，会发现自己之所以"独立"、"要强"，往往并不是真的出于自尊，而是恰恰相反——依靠他人会极大的激发自己潜意识里的羞耻感，因为求助意味着无能和软弱。

所以，很多人习惯于亲力亲为，哪怕和别人合作会更具效率，更好的完成，但他们也不愿意，宁愿一个人慢慢摸索，拖拖拉拉。

拖延对于这种信念的人来说，是中和疲惫感的方式——毕竟，一个人做事太难太累了，所以我们需要拖延让自己获得休息和喘息的机会。

④无法忍受（任何形式的）失败

现在有一个词很流行，叫做"佛系"，但是有的人的佛系是真正的佛系，而大多数人的佛系依旧是一种防御性佛系——不竞争，本质上是恐惧竞争。所以，它实际上是一种自我麻痹或者自我安慰。

拖延症也是一样，他们通过拖延，自动丧失了和他人竞争的机会，表面上看他们很佛系，而不是争强好胜的模样，但本质上他们是通过自动丧失竞争机会来避免和竞争失败的结果正面遭遇。

这样，他们就可以一直活在一种自我麻痹的幻象当中、

⑤"全有"或"全无"

全有或全无是一种典型的非黑即白的思维模式。比如一件事要么就是不做，要么就是最好，没有中间地带——而这句话也是很多拖延症患者的内心语言。

他们不能结束中间（灰色）地带，中间地带对于他们来说可能意味着不清晰、不确定，并会因此带来恐惧。

对于追求完美的拖延症来说，如果一件事开始了一部分或者没有符合自己的期待，那么它还不如从来没有。如果把完成目标作为一场跑步比赛的终点，那么对于完美主义者来说，没有到达重点就中途放弃是一件很稀松平常的事，因为"只要没到达终点，那么一切都毫无意义"。

⑥ 产生以上五种认知模型的动机和需要

如果说以上几种认知模型是完美主义者心中的不合理信念，我们需要对其进行识别和自省，那么除此之外，我们还需要找到之所以会形成这些形态各异的认知模型，最根本的动力是什么？也就是完美主义的"动机和需要"。

对于大多数完美主义者来说，成功（或者完美）所代表的的意义，绝不仅仅是达成目标或能力出众这么简单，在它们的背后，是获得父母认可与爱的动机和需要。

追求父母的认可和爱，是一个孩子天然的需要，所以，孩子爱父母，远胜于父母爱孩子——从根本上说，父母失去孩子，还可以再次生育，但如果离开父母的照顾，一个没有生存能力的孩子就会失去生命。

所以，这是一个人最根本、最核心的动机与需要。

在父母抚养孩子的过程中，受自身人格完整程度所限，会给孩子施与"有条件的爱"，即孩子获得"成功"的价值是衡量父母爱和肯定的唯一标准。

什么算成功呢？一般而言都是世俗意义上的成功，比如孩子被夸赞聪明、漂亮、乖巧、可爱，孩子成绩优秀、有特长等等。如果父母经常给予孩子"有条件的爱"，就会让一个孩子从潜意识里相信：自己只有是好的、优秀的、完美的，才配得到父母的喜爱，当孩子被这样的"爱"所养育长大时，他们对于"成功"的追求就变得格外强烈，而最大的成功莫过于完美。

所以，追求完美就成了他们获取父母的爱、尊重、肯定、认可的唯一方式。

3. 改善拖延症的方法论： 如何跳出完美主义的陷阱？

完美主义，本质上是一种人格，所以想要改变也并不容易。即使很多人从道理上承认自己不完美，也不可能完美，但是到具体的实施，能够知行合一，还需要漫长的努力。

相较于"人格"这种看不见摸不着的东西，从"认知"入手进行改变是相对容易的。它包括两个层次，一是纠正自己的不合理认知，拓展认知领域，认识合理认知。二是不断进行自我觉察，深入潜意识，将理论和实际相联系。

我们从三个方面阐述这个问题。

第一：不合理认知的三大类型：绝对化、以偏概全、糟糕至极。

完美主义者的不合理认知都包含在这三大类里面了。比如在完美主义者心中，一件事没完成或者完成的不够好，他们就会很紧张或者沮丧，这是因为他们在潜意识里认为这会导致灾难性后果。

比如这次数学考试没考好，意味着我这门课程没学好，意味着我很蠢，老师和家长都会因此而不喜欢我，而且我很气馁，觉得自己恐怕就是没有数学天赋，或者作为一个女孩，就是在理科思维上比不上男生，看来照此发展，将来也考不上大学、没有好工作、找不到好婆家，一辈子都不幸福.............

在这一连串的思维逻辑中，包含着以上三种不合理认知，也许有人会对这种逻辑链非常熟悉，因为这是父母经常教训孩子的语言，所以，很多完美主义者的父母本人，就是心智化水平比较低下的人。他们的内心当中，种植着根深蒂固的不合理信念。

第二：与不合理认知相对应的合理认知是"成长型思维"。

简单的说，不合理信念多半是僵化的、固定的思维模式，常常是站在这一个点上推论以后的全部，这种思维看上去富有逻辑，但根本经不起推敲。

因为事物是发展和变化的。

世界上唯一不变的就是变化。

只有深刻的理解了这句话的意思，才能从僵化的思维模式中走出来，获得成长性的认知模型。比如，相信能力是可以通过努力发展的，现在不行，不代表以后永远不行，通过努力，我们的大脑可以被锻炼，变得更加聪明，可以对于很多事情熟能生巧，提升效率，能够从陌生转向擅长，并取得成功.....

虽然很多父母在教育孩子的时候常常说以上的话，但他们从骨子里其实是僵固型思维，所以，他们嘴上说的和内心实际想的，常常是相反的。孩子一般都能内化父母真实的潜意识，并接受这种催眠。

发展型思维（成长型思维）是建立在人格完整基础上的信念。只有真正自尊，笃定自我价值的人，才会具有这种认知方式，但同时，我们可以通过有意识的觉察和努力，让自己走出不合理信念，走向发展型思维。

第三：一切改变（知行合一），从觉察开始。

一个人没有觉察，就没有开悟，那些正确的道理就只能浮于表面。深刻的觉察和自省能力，是可以被培养的。

比如每天抽出固定的时间觉察自己的不合理信念，做出思考和记录。

比如对每一次自己的沮丧、无力的感觉，都做出刻意的觉察，体会自己的感受，发现自己背后的信念。

有规律、有意识的复盘是自我觉察的一个重要方法。

通过觉察，能认识到自己拖延行为背后对完美的追求，对渴望获得成功，获得他人肯定的需要和与之相对的内心匮乏，以及自己深层次的自卑情结。

【总结】

1.拖延症患者大部分都有完美主义的倾向，所以本文主要针对拖延与完美主义之间的关系作出深入的探讨。

2.制造完美主义的核心情绪感受是恐惧，对于失败的恐惧，是造成追求完美的主要原因

3.追求完美背后，有一系列不易觉察的不合理信念

4.追求完美的内在动机和需要是被爱和被认可。这源于自己内心的匮乏。

5.想要改变拖延，祛除防御性的完美主义，可以从三方面入手：识别不合理信念，认识合理信念（成长型思维模型）以及有意识的深度觉察。

从行为由表及里，再由内而外，改变自己的拖延。

原创深度好文，希望可以在这个快节奏的时代，让你的思想慢下来，累积更好的自己。本文作者：有梦想的唐糖，国家二级心理咨询师，心理相先生特约作者。