仰卧起坐怎样可以做得更多(这五个训练动作助你拿高分)
大家在日常练习仰卧起坐时有没有满脸通红,却怎么也起不来的情况呢?事实上,想要提高分数,不是一味地只练习仰卧起坐的动作就足够了,今天这篇仰卧起坐日常训练方法,零基础小白一定要收藏起来!
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训练动作推荐
1、仰卧抬腿
教练示范动作
①平躺,双手放在臀部两侧掌心贴地,头部不需要抬起。
②将两条腿都伸直并拢同时抬起双腿,柔韧性较差的话也可以适当弯曲,下放时脚不要接触地面,30秒为一组。
2、仰卧摸膝
教练示范动作
①平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,膝盖之间要保持一拳的距离,双脚踩于地面。眼睛要看向上方,下巴微收。
②臀部始终要在瑜伽垫上,双手放于大腿上,边呼气边把手顺着大腿向膝盖滑动。
③吸气躺下,注意头部不要碰到瑜伽垫。这个动作要越慢效果越好,每组15-30个,每天4组。
3、蝴蝶仰卧起坐
教练示范动作
①仰卧在瑜伽垫上,将双腿屈膝,双脚脚掌相对。双手直臂向头部上方伸直,将双手的手背贴住地板,这就是动作起始位置。
②利用核心力量将上身逐节抬起坐立起来,然后用双手去触碰双脚脚尖,再慢慢将上身落回到起始位置。注意在将上身抬起时,保持腰椎的平直,不要弯腰。
4、曲腿卷腹
教练示范动作
①双腿屈膝坐到瑜伽垫上,双腿保持并拢,然后慢慢将双腿抬离地面,使大腿与地面呈45°,收紧腹部,保持背部平直,用尾骨平衡身体。
②将双手直臂向前伸直,使手臂平行于地面,双手掌心朝下,如果无法保持身体平衡,需要其他的支撑,可以将双手垫在臀部下方。
③在此姿势下保持3秒钟,然后将双腿向前伸直,同时将上身也放低。但是要保持肩胛骨和腿部都要始终离地。然后再将双腿和上身向上拉起,回到起始位置。
5、V字两头起
教练示范动作
①仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直,双手向头部上方伸直。双手手臂贴住耳朵,收缩腹部肌肉,将腰部压向地板,让腰部紧紧贴住地板。
②收紧大腿股四头肌和臀部肌肉,将双腿直腿抬高,双脚勾脚尖。同时将上身抬离地面,并且用双手去尽量触碰脚尖。
③保证腹部在动作过程中全程绷紧,然后再慢慢将双腿放低于地面,同时上身落回地面,回到起始的姿势。
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