瘦子怎样练出肌肉(如何科学健身增肌)
男人要变壮,才能给对象足够的安全感。因此,偏瘦体质的人大都想要增肌,但是,增肌不是增脂,方法错了,你是很难练出好身材的。
很多人不知道如何科学健身增肌。今天,小编就来给大家分享一些健身增肌的方法,帮助你出色的肌肉身材!
方法一、提升热量摄入,补充足量蛋白质
增肌的前提是要补充足够的能量和蛋白质,给肌肉补充足够的营养。因此,我们要提升营养摄入,建议,偏瘦体质的人每天增加500卡路里的能量摄入量,并补充至少1.5克/公斤的蛋白质。
此外,要尽量避免高糖、高脂肪和高盐的食物,这些食物容易导致脂肪的堆积,从而影响健身效果。
方法二、科学的训练计划
科学的训练计划是增肌的关键,瘦子增肌要重视力量训练,少做有氧运动,才能有效提升肌肉维度。
对于偏瘦体质的人来说,选择以重量为主的训练,每次练习3到4个大肌肉群,每个肌肉群练习3到4个动作,比如:练胸选择平板卧推、哑铃夹胸、绳索面拉、俯卧撑等动作,每个动作做3到4组,每组8到12次。
训练的时候要注意动作质量,放慢动作速度,提升动作准确度,这样可以提升练胸效率,以免影响健身效果。
方法三、劳逸结合,充足的休息
休息是增肌的必要条件,肌肉的生长是在休息的时候,而不是在训练的时候。偏瘦体质的人要保证合理的休息时间,每次训练后目标肌群休息2-3天时间才能开启下一轮训练。
此外,你要每天有足够的睡眠,并避免熬夜和过度劳累,让身体有足够的时间进行恢复和生长。
方法四、保持足够的耐心
增肌训练是一个漫长而艰苦的过程,你要有一个积极的心态,相信自己能够达到自己的增肌目标。
偏瘦体质的人要给自己足够的时间,不要急于求成,每隔1个月记录自己的身材变化,见证身材的蜕变。
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