三角肌如何练最快最有效（打造完美肩部三角肌）

想要拥有完美的肩部线条，不仅需要有良好的饮食习惯，更需要进行科学的肌肉训练。其中，肩部三角肌是打造精美肩部线条的重要肌肉。

加强肩部训练，可以纠正久坐出现的含肩驼背问题，有效改善体态，塑造挺拔身姿，提升形象跟气质，让你成为行走的衣架子。

那么，肩部三角肌如何训练呢？

一、选择合适的训练动作

三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。针对肩部三角肌的训练动作有很多，其中比较经典的包括：哑铃侧平举、杠铃前平举、哑铃正前方抬举等。选择合适的训练动作能够更好地刺激肌肉，从而达到更好的训练效果。

二、保证正确的训练姿势

正确的训练姿势能够更好地刺激肌肉，同时还能够避免受伤。在进行肩部三角肌的训练时，要保证双肩放松、胸部挺起、腹部收紧，保证正确发力。

此外，肩部三角肌属于小肌群，无法像其他肌群一样使用大负重，建议从低负重的训练开始，不要使用过大的重量。

三、合理安排训练计划

合理安排训练计划，能够更好地促进肌肉成长。劳逸结合才是健身的最佳方式，你要避免因过度训练而导致的肌肉损伤。建议，进行肩部三角肌的训练不超过每周两次，每次15-20分钟。

以上是肩部三角肌训练的一些注意事项，想要拥有完美的肩部线条，不妨从下面一组肩部三角肌训练动图开始吧！

动作1、哑铃侧平举

1. 握住哑铃，双脚与肩同宽站立，手臂自然下垂。

2. 将哑铃慢慢提升至肩平，保持5秒钟。

3. 慢慢放下哑铃，做15个重复动作，进行4组。

动作2、站姿绳索前平举

1. 握住绳索，双脚与肩同宽站立，挺直腰背肌群。

2. 将绳索慢慢提升至肩平，保持5秒钟。

3. 慢慢放下杠铃，做15个重复动作，进行4组。

动作3、哑铃推举

1. 握住哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，手掌朝前。

2. 缓慢抬起哑铃到头顶高度，同时保持手臂伸直。

3. 缓慢放下哑铃，回到起始位置。重复动作15次，进行4组。

动作4、俯身单臂哑铃提

1. 用一只手扶在支撑物上，另一只手握住哑铃。

2. 缓慢抬起哑铃到与肩平行的高度，同时保持手臂伸直。

3. 缓慢放下哑铃，回到起始位置。重复动作10次，左右各进行4组。