健身后肌肉酸痛的处理方法（康复师解答）

我们在日常锻炼运动后，身体真的很容易腰酸、腿酸、胳膊酸。上次我们讲到了肌肉小结节的问题(春季养生锻炼，不要让肌肉的疼困扰了你)，今天我们就来详细说说运动过后酸痛是怎么回事？实际上这种酸痛就是肌肉酸痛，一般分为两种：一种是急性的肌肉酸痛，这种酸痛在运动后会马上消失；另一种呢是肌肉延迟性的酸痛，一般在运动后几小时或者睡一宿觉后才出现，需要3-5天才能慢慢消失。

肌肉酸痛

那么对于我们普通人锻炼后产生的肌肉酸痛是哪一种呢？以第二种类型的延迟性肌肉酸痛居多。

什么是延迟性肌肉酸痛呢？

延迟性肌肉酸痛Delayed Oneset Muscle Soreness(DOMS)，剧烈运动后24-72小时内出现的肌肉酸痛。研究表明延迟性肌肉酸痛是因为对本身而言因运动量大，尤其是离心运动(下山阶段股四头肌就是离心做功)为主的运动，肌肉和结缔组织承受的机械应力过大而引起的骨骼肌肉的损伤。说起肌肉损伤大家也不用怕，这指的是肌纤维的轻微损伤，也不是啥太严重的事情。

延迟性肌肉酸痛

和乳酸堆积有多大的关系呢？

稍微有点运动常识的人就知道乳酸堆积这个词。人们大量无氧运动，组织肌肉的能量没有办法获得足够的氧气，肌糖原在缺氧状态下代谢产生乳酸，乳酸量过高排除不及时就形成了乳酸堆积，从而产生酸痛。

乳酸

这种乳酸堆积的酸痛在运动后我们能立马感受的到。而肌肉延迟性酸痛的原因绝不仅仅是乳酸堆积产生的这么简单。从生理学角度来解释，肌肉进行离心收缩导致肌肉和结缔组织产生结构上的损伤，损伤后钙离子渗出使ATP终止合成，钙离子堆积会会使细胞蛋白进行分解，致使肌蛋白分解引发炎症，这些不断的堆积分解使肌纤维周围发生小的水肿，对神经末梢产生刺激，从而有了肌肉酸痛的感觉。

那么前面怎么才能预防运动后的肌肉酸痛呢？

1、科学的选择运动方式

根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强。

2、做好准备活动

注意对即将练习的局部肌肉动得更充分，锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

3、运动后放松

放松运动是非常重要，尤其是配合相应肌肉部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

运动后，一旦产生了肌肉酸痛我们该如何处理？

多喝水，水是个好东西，我们多喝水可以加速身体的代谢，这样更加可以加快身体废物的排除。

喝水

冷热疗法，我们可以进行冷热交替的水疗，他的目的是使身体血管扩张收缩再扩张，血管达到一个“泵”的效果，加快血液循环，也达到一个加速代谢废物的效果。

运动后肌肉酸痛，康复师解答：这四个办法可以缓解

冷疗

拉伸与按摩，拉伸把运动后“攒”在一起的肌肉拉开，增加柔韧性。按摩对肌肉产生机械的压力，导致血液的流动速度加快，使肌肉张力减少和神经兴奋性的改变。

按摩

好好饮食与睡眠，好好的吃饭多补充蛋白质与碳水类食物，平衡运动中所需的消耗，让身体正常修复。同时保证好充足的睡眠也非常非常非常的重要，这也是接触疲劳的最好方式。

蛋白类食物

锻炼以后，再出现类似肌肉酸痛的情况，用正确的方式加速身体的恢复，减少肌肉延迟性酸痛的时间，解除我们的困扰。