如何备战全程马拉松（这些注意事项越早知道越好）

从三月下旬到五月，有数场马拉松赛事陆续在上海上演。为此，沪上骨科及运动医学专家特为热爱马拉松运动的人准备了一份健康锦囊，一起来看看～

尽管近年来热爱长跑、参加马拉松的人越来越多，但根据《健康中国行动（2019-2030）》显示，我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%，其中20-69岁居民经常锻炼率仅为14.7%。“成人经常锻炼率处于较低水平，缺乏身体活动成为多种慢性病发生的重要原因。同时，多数居民在参加体育活动时还有很大的盲目性。”嘉会康复医学科医生柳妍就常常遇到因运动受伤的患者。她告诉记者，膝/踝关节损伤在运动相关损伤中很常见，约一半的膝/踝关节扭伤发生在运动中。

柳妍特别提到，女性的股四头肌角，比男性更大，传导到髌骨上的向外侧分力也会加大，因此造成髌骨外侧压力性磨损的概率会更高，成为膝关节造成损伤的原因之一。女性跑者应加强训练股四头肌内侧头的肌力来更好地保护好髌骨软骨和膝关节。

随着春暖花开，长跑的市民越来越多，而且上海还有多场马拉松陆续拉开战幕。刚刚过去的周末就进行了2023年上海长江半程马拉松，5月1日，2023年上海女子半程马拉松赛将在长宁开跑，参与市民众多。“马拉松运动绝不是一个简单的健康跑。”柳妍建议参赛者在事先一定要制定一个科学的计划。为了避免不必要的意外与伤害，嘉会医疗骨科&运动健康管理中心联合国内外骨科及运动医学专家，从营养、心肺运动、运动康复、女性健康主题，多维度给出赛前运动健身的科学指导，来看看有哪些注意事项。

赛前三周，减少大强度训练

参加马拉松比赛时，按照自己的节奏、保持相对匀速跑十分必要。特别是最后一次长距离的跑步练习，应安排在比赛的三周之前。

赛前三周通常称为“tapering period”即调整期，减少大强度的训练，让身体肌肉、韧带等有充足的休养，保证充足的睡眠也非常重要。

随时关注身体发出的信号，比如是否有特定部位的疼痛等，掌握好训练过程的节奏，才能一步步跑向成功的目标。

合理补充能量和食物

在赛前测试跑时，请选择合适自己的食物并注意能量搭配，如谷物能量棒、水果、甜品等。找到最适合自己的食物组合，能减少赛程中不必要的麻烦。

赛前一周，适量补充水分

通常在跑马拉松的时候，不要等到渴的时候再补水，因为此时体内已经开始缺水了，所以应在赛前一周提前准备好，保证摄入充足的水分，预先使机体保持在良好的状态。

怎么评断呢？在正式比赛前的试跑时，可以比较自己运动前后体重的变化，如果体重下降超过2%，或者跑完后发现尿液颜色浓茶状，提示你可能需要在赛程适当增加一些水分。

做好身体防护，避免皮肤磨损

对一些比较肥胖的人、或者腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在大腿根部涂抹一些润肤油或乳液、乳霜，减少摩擦力。

如果在赛前已经有一些部位的疼痛和不适感，不要勉强自己参赛，尽快找到运动损伤的医生，明确问题所在，有助于提高运动成绩，并避免更严重的运动损伤。

此外，不要在比赛时穿新装备，而应在赛前跑步练习时，提早试穿、适应比赛要用的行头，避免长距离比赛中衣服、鞋子不适造成的身体磨损。

适度穿衣，保持体温

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温。穿着合适厚度的衣服，提前关注天气预报。而到了活动场地以后，不要过早地脱衣服，要先保存身体热量，避免过于僵紧的关节和肌肉继发运动损伤，也不要穿着太厚导致身体过热、脱水。

赛前充分热身至关重要

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如可以在比赛开始前半小时至一小时左右进行热身，包括短距离慢跑、拉伸肌肉、活动全身关节等热身动作，从而提高身体温度，调动心肺活力、激活肌肉肌腱，有效减少运动损伤、发挥最佳竞技水平。

放慢跑速、调节呼吸，度过极限状态

通常没有经过专业马拉松训练的人，在跑到10-20分钟时会遇到“运动性生理极限”状态，感觉难受，产生肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，甚至萌生放弃的心理等。这是人体正常的身体反应，请放慢跑速、调节呼吸或行走2-3分钟即可，等待“难受”的劲头过去再跑。

如果难受的症状持续时间较长，建议勇敢地放弃比赛，不要“咬牙”硬撑，因为那可是相当危险、可能会危及性命的哦！

充分拉伸，注意休息

比赛结束后不要立即停下来，要利用10-20分钟时间让心率、呼吸逐步恢复正常速率，同时利用身体最热、肌肉弹性较好的时段进行充分的拉伸，每个部位的拉伸可以进行2-3组，每组保持15秒。

值得一提的是，作为该赛事官方独家指定医疗服务赞助商，嘉会医疗将为在长宁开展的2023年上海女子半程马拉松赛提供涵盖赛前、赛中、赛后的全程医疗护航支持。为了让跑者在比赛时拥有最佳状态，嘉会医疗会在赛前组织健康训练营，面向所有报名参赛者开放。比赛当日，嘉会医疗组建医疗陪跑团，在赛程中提供医疗支持，并在终点站设立医疗康复“嘉”油站，帮助完赛跑者即刻缓解运动后的肌肉酸痛、肿胀等问题。

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撰稿：程清慧

编辑：李冰倩

责编：李晶莹