保护腰椎的八种方法（一定要这样练起来）

范超群

国家体育总局体育科学研究所

国民体质与科学健身研究中心

副研究员

搬重物容易闪着腰，注意了，可能是因为你的姿势不对！

【正确姿势】双脚分开与肩同宽，背部保持直立下蹲，靠近重物，同时将重物尽可能地靠近自己的身体，保持背部的直立并收紧腹部，配合腿部发力来抬起重物，将主要发力点转变为腰背部、髋部和下肢联合发力，就可以大大降低腰部损伤的风险。

在洗碗或洗衣服时，练习这个姿势，降低腰部受伤风险！

【练习方法】双脚分开与肩同宽，保持背部直立的同时，髋部微微下沉，保持微微屈髋，减轻腰部压力，更好地保护您的腰。

在生活中总是容易闪腰

除了因为腰部的劳损问题以外

还有一个最本质的原因

是腰部肌肉力量的不足

一个动作

测试你的腰腹部肌肉力量水平

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1分钟仰卧起坐

【测试方法】通过1分钟内仰卧起坐的数量，测试自己的腰腹部肌肉力量是否达标。

【正确姿势】躺在垫子上，双脚微微分开，大腿和小腿呈90度，双手搭在耳朵上，用腹部收缩的力量，使双肘触及双膝，然后还原。

【注意】

1.双手抱头是错误动作！正确的动作是双手搭在耳朵上

2.脚部不可以翘起，有条件的情况下应将双脚固定。

2个动作

安全有效

在家就能练起来

增强腰部力量！

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动作1：持杆转体强腰操

【好处】

缓解腰部疲劳，强健腰肌。

【动作步骤】

1.双手持杆，置于肩后，尽量宽握，使身体能够保持后背部直立

2.由腰腹部发力，带动整个身体向一侧扭转

3.扭转到不能扭转为止，然后匀速缓慢地向另外一侧扭转

4.左右交替，各转30次为一组，每次锻炼2组~3组

【注意】

在扭转的过程中，骨盆和胯要保持相对固定不动，运用腹部双侧的肌肉力量来完成扭转，才能更好地锻炼双侧的肌肉力量。

动作2：弓步拉伸强腰操

【好处】

能够增强腰腹部深层肌肉力量，有效缓解腰部的疼痛和疲劳感。

【动作步骤】

1.双腿呈弓步站立，后侧腿用脚尖点地

2.同侧的上肢举过头，手掌向上举，找到向上推、向后靠的感觉，停留2秒～3秒

3.换对侧，进行弓步的练习

4.左右两侧各做6次为一组，每次做2组~3组

【注意】

中老年人在练习时，可以扶一把椅子，减少运动风险。

来源： CCTV生活圈