小肌肉群锻炼动作示意图（每个肌肉群一周要练几次）

想让肌肉变得更大、更饱满，到底每个肌肉群一周要练几次?

稍微了解一点增肌常识的健身爱好者都应该知道，想要获得更多的肌肉增长，训练、营养和休息三要素缺一不可。

这里的休息除了充足的睡眠，还有训练之间的间隔时间，且不同肌肉群和不同训练水平的人群每周训练的频率也有所不同。

大肌肉群指的是胸肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、腘绳肌这些尺寸较大的肌肉群，我们常说的健身三大项:深蹲、硬拉、卧推就是主要针对上肢和下肢的大肌群力量训练动作。

由于肌肉群尺寸大，训练的重量往往也比较高，因此肌肉需要恢复的时间就更长，只有足够的休息时间才可能促进肌肉更快地增长。

1、健身初学者

初学者不会像中级或高级健身爱好者那样进行大重量训练，所以肌肉造成的伤害相对也较小。

对他们来说，建议在两次相同大肌群训练之间保留72小时的休息时间是相对科学合理且安全的。

2、中级和高级健身爱好者

中高级健身爱好者训练重量较大，且有些爱好者会采取每天只训练一个部位的方法刺激目标肌群，相对训练容量会更大，肌肉受到的刺激和伤害自然更多。

对他们来说，每周相同的大肌肉群训练1次即可。

小肌肉群包括肱二头肌，肱三头肌和肩部的三角肌等。因为肌肉尺寸较小恢复地就更快。

所以他们相对于大肌肉群可以更加频率地训练，但也不能每天训练，毕竟很多针对大肌群训练的复合型动作都会顺带锻炼到小肌群。比如练胸时，肱三头肌和三角肌往往是协同肌共同参与；练背时，肱二头肌也会参与发力。

1、健身初学者

同样由于初学者训练重量相对较小，所以小肌肉群受到的伤害较小，建议初学者相同的小肌肉群训练之间间隔48小时。

由于刚才提到很多复合型动作中小肌肉群会参与其中，所以理想的状态是小肌肉群一周锻炼2次是最合适的。

2、中级和高级健身爱好者：

中高级健身爱好者同样建议每周相同小肌群训练1次即可。

1、腹肌和小腿肌肉

腹肌和小腿肌肉因为在日常生活中使用地更频繁且属于小肌肉群，所以他们恢复的速度相对其他小肌肉群更快，但腹肌也并不是有些人宣传的可以每天都练。任何肌肉都不建议每天训练，如果肌肉持续超负荷，很有可能会导致训练过度的问题。

锻炼腹肌和小腿肌肉理想频率是每周 3 次。

2、下背部肌肉

就是俗称的腰部肌肉，这个位置比较特殊也比较脆弱，很多伤病都会集中在这块区域。一旦这块区域受伤将导致你的大部分的训练计划被迫搁置，我们在训练这块区域肌肉的时候不仅要当心，休息的时间也要更久。

锻炼下背部肌肉的理想频率是每周 1 次。

不同肌肉群和不同训练水平的人群每周训练的频率也有所不同，想要获得饱满的肌肉，除了在健身房刻苦以外，科学合理的休息也同样重要。

END