国家中学生体质健康测试评分表格(中学生体质健康评分标准)
一起来看看
中学生的体质健康测试项目和标准吧!
测试项目:
初中男生:肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 引体向上 1000米
初中女生:肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 仰卧起坐 800米
(身高、体重必测)
男生版
国家学生体质健康标准单项评分表
女生版
国家学生体质健康标准单项评分表
练习方法
50米跑:
1.斜坡跑练习
●抬腿送髋、后蹬。
●一组8次,上坡跑在加速跑后进行
2.高抬腿或摆臂练习
● 利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习,来训练反应能力和肌肉收缩能力。
3.放松能力练习
●练习变速跑30-50米快,30-50米慢。
坐位体前屈:
1.压腿练习
●弓步左右扭动腰身。
●循序渐进后可以尝试正压腿
2.分腿立位体前屈练习
●下蹲姿势,将双手手指放在脚尖下方,保持稳定。
●慢慢抬起臀部直至最高处,膝盖要尽量伸直,但不超伸锁死。
●大腿后侧有拉伸感,保持1秒,下蹲,继续循环。
3.压腰练习
●坐在地上,双手平伸。
●保持腰背挺直,从髋部开始向前折叠,双手轻轻拉着脚尖。
●身体继续向前折叠,鼻子慢慢靠近小腿。
一分钟仰卧起坐:
1.直腿两头起练习
●躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身。
●起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧。
●下放时保持全身紧张,不能一下子放松。
2.仰卧举腿练习
●仰卧在垫子上,双臂贴紧地面,大腿与身体约呈70°角,小腿垂直于地面,重心位于中背部。
●下腹发力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬。
●至最高点略作停顿,回到起始位置。
●身体有弹性地收缩伸展。
3.屈膝两头起练习
●躺于垫上,双腿屈膝,双手放于头两侧。
●卷腹时臀部与双肩同时离地。
●腰部贴紧地面,抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。
●“两头”指的是肩和臀,手臂和腿只是跟随它们移动。
引体向上:
1.辅助引体向上练习
●站在辅助带或者箱子上,同伴站在身边协助。
●掌心向外抓住横杆,在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。
●缓慢地将身体下降至起始姿势。
2.水平引体向上练习
●使用高度较低的器械作为练习工具,
●双腿前伸,身体保持水平直线,双手握紧住杠,随着横杠的高度不断调整,做水平引体的高度也跟着不断调整。
3.反向引体向上练习
●双手反握住杠,握距与肩同宽,脚离地。
●肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定。
800米/1000米:
1.重复跑练习
●以100─600米为主,每组4─5次。
●速度等于或高于比赛速度,间歇时间要短。
2.变速跑练习
●快跑段落一般为400─1000米。
●变速的次数,则根据具体情况(如:任务,快跑、慢跑的段落,队员的身体情况)而定,一般在5次以上。
●快跑段落的总距离也可适当加长些,•但也不应超过太多。
3.短跑能力练习
●3×60米大幅度地快跑,休息时慢跑返回。
●3×60米慢跑开始逐渐加速,最后10米时达到最高速度,休息时慢跑返回。
●3×60米•高抬腿跑,也可距离由30米逐渐增加到60米,休息时慢跑返回。
●3×60米,跳跃快速跑,休息时慢跑返回。
●3×60米变速跑,20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃,休息时慢跑返回。
●3×60米起跑快速跑练习,休息时慢跑返回。
注意
运动中防止扭伤的自我防护:
1.认真做好运动前的准备活动。剧烈运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
2.要正确掌握各种运动的动作要领。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领,认真体会和掌握,切不可盲目随意,自行其事。
3.做好场地设备的检查,加强安全防护。运动或比赛之前,老师应对场地设施进行认真检查,运动或比赛时,在各个环节配置人员做好互相防护。
运动中几种情况的自我把握:
1.在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。
2.注意剧烈运动后的“重力休克”。此种情况主要是剧烈运动中的突然停止引起,多是跑后立即坐下或躺下,造成脑部和其他部位缺血、缺氧。因此,赛后必须以逐步减少运动量来过渡,用慢跑、行走、放松体格及深呼吸运动来达到这一目的。
3.在运动中,如发生面色苍白、嘴唇发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚痛、背痛、以及严重的四肢无力、头晕、气短、出冷汗等,或出现对自己的动作难以控制等症状时,应立即停止或禁止运动的进行。
4.运动或考试前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,测试前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5.运动或考试后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
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