短跑如何训练能提高乳酸堆积抗（你可能没有训练过抗乳酸跑）

进行抗乳酸跑时需要遵循以下原则。

● 每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。

● 以最大心率的89%~92%进行训练，如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳，心率过高，可适当降低强度，以心率为准来设定强度。

● 一般需要累计奔跑20分钟。

● 训练和休息时间比为5∶1。例如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟，可以采用训练10分钟，休息2分钟，再跑10分钟的方法；也可以采用，跑4个5分钟，每组组间休息1 分钟的方式进行。

抗乳酸跑还能帮助我们：

1. 提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力

如果你想进一步提高配速，就需要跑步强度的提升，这时运动状态就会由有氧状态进入到了无氧状态，此时无氧供能比例增大，就会产生代谢副产物——乳酸。

乳酸大量产生，而分解速度较慢，乳酸逐步堆积，进而导致身体很快出现疲劳。身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点称为乳酸阈。乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度。在该强度以下，身体进行的是低强度有氧运动，而在该强度以上，则进行的是高强度无氧运动。

通过训练，跑者能够提升乳酸阈所对应的运动强度。例如原来6:00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6:00配速已经变成有氧运动，5:30配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。

2. 提升有氧耐力的空间

假设有两位运动员，分别是运动员1和运动员2，运动员1的有氧区间达到70%最大摄氧量的时候会达到乳酸阈的拐点，运动员2的有氧区间达到60%最大摄氧量时就已经达到了乳酸阈的拐点，此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区间大的运动员就能够以更快的速度，更轻松的状态跑完比赛，因为其有氧耐力空间较大，而有氧区间小的运动员稍微加大强度，就会出现乳酸堆积。

3. 让身体在临界速度下维持更长时间

一旦配速逐渐提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态。如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而产生疲劳。

经过一段时间训练，临界速度就会随之提升，有氧区间也会随之扩大，配速也会相应提升。