新手力量训练要做到什么程度（新手牢记4个增肌原则）

原创内容，擅自搬运者必究！

越来越多健身的人知道力量训练的重要性，他们去健身房不会只做有氧运动，而会重视力量训练。但是，力量训练需要掌握技巧跟方法，才能避免盲目瞎练。

那么，新手如何开启力量训练？力量训练并没有那么难，牢记这几个健身原则，让你快速雕刻一副好身材。

原则1、从复合动作入手，进行力量训练的时候我们要从复合动作入手，复合动作可以一次性带动多个肌群一起发展，有效提升增肌塑形效率。

复合动作主要有卧推、划船、硬拉、俯卧撑、推举、（低位）引体向上、划船、深蹲、弓步蹲之类，这些动作都是健身中的黄金动作。

原则2、从低负重的训练开始，新手进行抗阻力训练的时候，肌肉力量是比较薄弱的，这个时候我们不能盲目追求大负重训练，这样容易出现健身事故，比如：肌溶解、肌肉拉伤等问题。

我们可以从徒手训练开始，学习动作的标准轨迹，熟悉动作的正确发力。随着肌肉力量的提升，再循序渐进提升负重水平，这样才能在健身路上走诶更远，更快练出好身材。

原则3、合理分配肌群训练，进行力量训练的时候，我们要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一个肌群。

肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。力量训练的时候肌肉纤维会受到撕裂而断开，休息时间吸收足够营养后会进行重组跟生长，变得更加粗壮。

因此，我们每次安排2-3个肌群进行训练即可，每个目标肌群安排4-6个动作进行全方位锻炼，比如：今天锻炼背肌、肩部肌群，明天锻炼臀腿肌群，后天锻炼胸肌、手臂肌群，这样目标肌群才能得到充足的休息时间，从而提升肌肉生长效率。

原则4、安排适量有氧运动，有氧运动可以锻炼心肺功能，提升运动持久力，让你力量训练的时候表现更出色，还能控制体脂率，避免脂肪的堆积。

如果你的体脂率超标，身材肥胖，则要以有氧运动为主，力量训练为辅，一周4-6次有氧运动，每次不低于半小时，这样才能更快瘦下来，练出一副好身材。

如果你的身材标准或者偏瘦，可以以力量训练为主，有氧运动为辅，一周安排3次有氧运动，比如慢跑、跳绳、开合跳、有氧操之类的运动，每次30分钟左右即可。