找回运动健康数据（运动后恢复三步曲）

运动要达到一定的疲劳程度才能发挥出运动与体魄健康之间的最大价值。

而判断疲劳程度的方法，则是运动科学的精髓所在。

运动后疲劳可认为是人体负荷运动量的能力体现，负荷能力越强，疲劳体现的越低。由于运动量是一个由运动强度和运动时间复合的指标，所以疲劳的体现也较为复杂。

科学技术发展到如今的高度，许多以前仅在专业领域的指标正被大众运动人群所接触，最为运动人群所接受的指标莫过于心率。

目前运动智能装备能够较全面的反映出人体在运动前后的心率波动，但由于某些原因，智能装备的体现的仅仅是心率波动的记录，还没有实现准确判断疲劳用于指导运动的功能。

而且心率波动的价值在常见的跑、游、骑等大众运动中体现的较为突出，在力量训练中与训练负荷的关联程度差强人意。

不管什么类型的运动，只要达到呼吸、心跳频率的明显变化，出现汗液大量流失的情况，都可以认定为疲劳开始出现，运动已开始发挥生理机能促进的作用。

而疲劳需要继续积累到什么程度才是作用的最佳水平（即有益疲劳与过度疲劳之间的分界线）？在专业领域常规应用的定量判定方法（体液理化检验）对普通大众而言还较为遥远，在社会中通常是较为模糊的定性判断（主观感受）。

对于大部分对运动效果仅仅有个方向意图，没有准确意图的普通运动人群而言，去追究运动疲劳的标准未免有些吹毛求疵。

对于大部分运动人群而言，运动后的疲劳一定是会出现的，甚至在本人并不觉得时就已经得到了恢复，但如果运动后第二天甚至随后几天都出现了腰酸背痛、精力不足甚至对运动心有余悸，除了因为各种原因高估了自身运动能力之外，一定是没做好运动后恢复的三步曲。

运动有许多类型，绝大多数都是体力与智力的结合，但也有纯智力的运动项目，后一类项目不在本文的解读区间内。

何为运动三步曲？如下

第一拉伸：结构恢复

第二营养：物质恢复

第三睡眠：内环境恢复

任何对体力有一定要求、在运动过程中存在身体需要完成特定动作、而这些动作会对身体形成运动负荷的运动项目，在运动过程结束后第一步要做的就是拉伸。

记住，不是动态拉伸，是静态拉伸。

身体的不同部位在完成各类运动动作的本质是各个部位的肌肉收缩放松所完成的，在反复或较大程度的收缩放松后，肌肉存在微观程度的结构紊乱。

和一根多股线制成的绳索在反复的揉搓后出现的结构紊乱基本类同，此时需要通过外力将绳索（肌肉）按长轴方向进行牵拉。

这种牵拉一定不能是一顿一顿的快速进行，否则某些蜷曲的纤维被拉断的几率较大，必须是慢速拉扯到一定程度后保持一段时间再重复进行。

运动的拉伸就是这样一个过程，先用物理手段尽可能恢复结构上的完整性。

有了拉伸，并不等于万事大吉。

人体有新陈代谢过程，这个人体与外界的物质能量交换过程，在运动过程中出现了提速。而提速水平则取决于运动量。

运动消耗了什么营养物质，就得补充什么。

而且要最及时的补充！

所以说水盐能量补充，尤其是水盐补充，在整个运动过程中都需要持续存在。而能量的补充，则需要进一步根据运动目标而细化。

其实水盐补充仅仅是简称，还应该包括所有的水溶性维生素。

由于维生素家族很庞大，很细致的一一说到不现实。那些与抗氧化、与神经活动密切、与细胞结构关联密切的都在补充范围内。

蛋白质也是重要的补充对象。

首先，和为什么要拉伸一样，肌肉的反复收放过程中出现的细胞结构磨损，需要额外的补充。尽管，这种额外的补充通常是通过体内的蛋白库进行的，但库存消耗了，是不是要及时补足？！

其次，蛋白质家族中的某些成员也是运动时能量转化过程中重要成分，是人体氧化过程中的重要触媒和底物。

至于脂类，我们要知道它除了提供能量外，也是许多生物活性的必须物。只是脂类的补充需要谨慎。

我们在运动后即使在结构和物质方面都做到了及时处理，也只是解决了疲劳恢复的前提，还需要时间。

运动后消耗的物质能量得到了补充是不错，但物质只是疲劳恢复的底物，各种物质还需要在体内进一步处理才能到达需要发挥作用的部位。

人体内环境是物质能量转换的场所和效率保障。

我们对人体内环境的通常认识是人体酸碱性，这是内环境的表现。人体酸碱平衡是体内各种物质生物平衡的结果，人体运动的过程本质上一个内环境平衡过程的破坏过程。

人体内环境平衡不仅仅体液的成分组成后酸碱问题，更深层的是各类生物活性成分的种类和浓度问题。需要的不仅仅是物质补充，还需要物质转化的时间。

为什么说睡眠是人体最后要的休息方式？就是因为在清醒状态下人体物质能量的消耗、转化、补充过程是人体内环境失衡程度不断增加的过程，只有通过睡眠时人体静止了，体内才能保证纠正失衡的物质能量转化的过程能开足马力。

最后给点小建议：

运动后软组织反应强烈者，通常是第一步不到位，此时二三步的效率也受到拖累。

运动后致精神面貌拉胯乃至长期外貌显老者，那是第二步不充分，第三步不充足。