十六岁正确撸铁的方式（#撸铁女孩）

围绕月经周期展开训练的最佳方式。

有些早期的研究认为，在周期的后两周食欲会上升。(可爱~想吃~)这方面的研究其实没有多少，但早期的这些发现还是很。

耐人寻味的一篇2007年发布的系统性分析中总结道，与周期的其他阶段相比，"女性在黄体期对巧克力的渴望似乎更加频繁。"表妹们对巧克力的渴望似乎更加频繁。"说真的有时候，我一连几个小时读到的都是同样的食物，就巧克力、巧克力、甜品、甜甜的香气、甜甜的味道，让姐妹喘口气还行。我在周期这后两周也是被拿捏得死死的了。

弱小天助如我。一篇在2016年发表的论文研究了260名女性的进食模式，发现与周期的其他时间相比，在黄体期对巧克力/甜食/咸味的渴望大幅升高。当科学家们敲开我们的小脑袋瓜往里面瞅了瞅，神经影像学研究显示，我们大脑中用来平衡情绪处理和逻辑思维的部分。在黄体期与低热量食物相比，更容易被高热量食物的视觉提示所激活。但在卵泡期，高热量食物并不会那么刺激大脑活跃度。

不过我们还没结束这只是硬币的一面，另一面也就是热量支出你燃烧的卡路里。这里我们得小心点儿因为科研结果不相一致。但总的来说是有些证据表明，我们的静息代谢率会在黄体期增高。一篇2020年发布的元分析作出了很不错的总结。他们从26个随机对照试验中提取了数据，然后发现与卵泡期相比，黄体期的静息代谢率更高。其他系统性分析普遍估计这种额外增加的静息代谢率。

展开训练的最佳方式enditure (EE) changes with phases of themenstrual。variation is wide 露面(1.7-10.4%，mean： 4.6%)，89，91。Some of 大概有90-280卡bute to intraindividual。

那么这就意味着啥也不干只是活着。你的身体在这一阶段要消耗更多的能量，来保证你正常生理功能开展。不过我们还是得小心因为科研结果不尽相同，意思是每个女性个体之间可能存在各种差异。而且我们尚未完全了解产生这些差异的动因。

所以我们不能一拍脑袋认为有某种所有女性都可以follow的固定模式。现在来说说腹胀或者说体液潴留。有一项研究选取了62位女性实验对象跟踪长达一年。他们发现这些女性腹胀的感觉在黄体期上升。于新周期的第一天达到顶峰也就是经期的第一天。那些观察周期内体重浮动的实验似乎也证实了这一结果。可以注意到体重一般在周期中旬、排卵期间处于最低值，然后在黄体期稍有上涨。我觉得知道这一点对你享受生活以及对健康和健身的看法很重要。

研究的确指出在月经周期中存在许多可能发生的波动，而且如果你结合刚刚的观点，到了月经周期的结尾普遍会更渴望高热量食物，热量摄入增加自然就肿了。我能理解为啥这会令人沮丧，因为我们看不到任何静息代谢率方面的升高。我们注意到的只有我肿了，我多吃了好多。我这计划是走不下去了，事与愿违了家人们可这个过程不是一条直线，我的线长这样我还是可以朝着一个目标去努力的。

我知道自己在靠近那个目标只是这中间会有无数波动，不过我依然OK，因为我知道这都是会发生的事情，我不会让这些波动搞我心态，我全程坚持自己该干什么干嘛就好了。

这些论文中我们总能看到的一个词是"个体差异"，就是说我们每个人的月经周期有不同的展开方式，这也是为啥，只要条件允许专家们就会强调个性化的营养方案，展开训练的最佳方式，各位在这样的想法进入你的小脑袋之前先停一停，因为我们正要讨论训练的部分。这里我就要说了在网上我看到有很多人在讲，我们应该以月经周期为中心展开训练。说得像我们已经得到非常明确的科学理论支持了，而且所有女人都一样似的。

在月经周期的任一时间点，女性的运动表现会更好还是更差？我之前在社交媒体上听过这类说法：你什么时候应该努力冲PR，或者什么时候应该保守一些试都不要试，因为你的身体这会儿不适合。我们先从一篇2021年发表的重要分析说起比较好。他们先是看了运动员们的表现是如何被月经周期影响的，5项实验415位参与者每篇论文都发现，大部分运动员认为她们的表现会受到其周期影响。

大部分运动员认为地无论是力量、速度还是爆发力，这些实验对象一直说黄体期或者卵泡期早期，经期开始前的一周左右以及经期期间，她们总是表示疲劳、嗜睡、痛经，也因为这些原因她们觉得自己无法达到最佳表现。同一批作者接着深入探究了所有真正针对运动员表现的实验。首先24项实验中只有7项，发现在卵泡期早期和黄体期后期，也就是大部分运动员认为她们表现更差的时期，与月经周期其他阶段相比运动表现的确有某些形式的下降。无氧表现有氧表现和力量表现。

然后他们将研究方向拆解为无氧表现例如冲刺跑、跳跃、想想爆发力类的。在16项实验中，13项都没发现有受到月经周期的任何影响。有氧表现也就是持续的肌耐力类运动，70%的实验结果显示也没有受到月经周期的影响，显示肌力表现不受月经周期影响的实验有50%。

但一篇于2020年发表的针对女性力量研究的系统性评价，发现在力量表现上没有变化，并总结出普遍来说与力量相关的表现，似乎在月经周期的任何阶段保持不变。而且再次强调了存在相当大的个体差异，而且再次强调了存在相当大的个体差异，西服 in high levels of both 玛丽 before a 大气压 decrease over the following 5-7 days.Although this pattern of hor㸆l physiology is 上漆 in all eumenorrheic 大发，Power the 困难户 of 流言 the effects of menstrual cycle 烧制 on exerciseperformance， it is manualt to examine the external 流言 of thesestudies to ensure that the 一目了然 are 一目了然 Oestrogen is responsible for the 挑战性 of a number ofsystem function. Dehydroepiandrosterone(DHEA)，the 怀ur-aion gasumber of。

再看看另一篇很新鲜的分析，抓取了78项实验1200位参与者的数据，发现这种影响看起来非常小可以忽略不计。然后他们还说到ineClo无法形成根据月经周期安排运动的一般指导准则。然后他们还说到view，the flowing。

应该根据每一个体在其月经周期下，对于运动的不同反应表现设计个性化方案，我不能同意更多。所以基本上可以说我们并没有多少证据证明在你周期的任一时间点，你的运动表现会更好或者更差。而且你没准儿连自己都惊到，总有那么些时候你感觉不咋地但你练得特别好，或者有时候你自己脚着还不错，结果练得稀碎(没错！)。

这两件事儿并不总是相关联的，所以也不要假定两者一定有关系。我们再说说围绕周期安排训练的话题。