徒手健身从这几个动作入手（了解功能原理）

上一期我们讲了男女性都应该重视胸部肌肉的锻炼，今天我们讲一下，不需要去健身房就能练好胸肌的方法。

好看的胸肌不一定是去健身房才能练出来的，我们如果刚开始练，或者是特殊情况不能去健身房的，完全可以在家里练好我们的胸肌，只需要一个黄金动作，那就是俯卧撑，绝对让做不了俯卧撑的朋友也可以完成。

起自于锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴，属于扇形肌肉。

肩关节水平屈、肩关节内收、提肋助吸气。了解功能的目的是为了让我们做有效动作，拒绝中看不中用的动作。

• 常规俯卧撑

此动作为自重训练复合动作，对增加胸肌整体面积十分有效，如图所示，挺胸、收腹、沉肩、肩胛骨保持稳定。

双手卡在垫子的两端，大概1.5~2倍肩宽，大臂与身体的角度45~60度。切记不可角度过大，不要过分抬头，以免颈椎受力太多。

动作过程中发力，撑起身体时吐气，下放还原时吸气。不要太快，向上时1秒，向下时1秒。此动作完成3~5组，每组15~20次，组间休息60~90秒。

• 上斜俯卧撑

动作为复合型自动训练，主要发展胸肌的中下部。找一个固定的凳子，双手撑在凳子边缘，身体同样崩成一条直线，其余要点与以上一致。此动作完成4~5组，每组15~25次，组间休息45~90秒。

• 下斜俯卧撑

此动作为复合型自重训练，主要发展胸肌的上部，把脚抬高去完成此动作，动作要点与以上动作全部一致，此动作每组完成10~15次，完成3~5组，组间休息45~60秒。

• 降阶俯卧撑(女士俯卧撑)

此动作为降阶难度的标准俯卧撑，也称作女士俯卧撑，以膝盖为支点，降低了俯卧撑的难度。动作要点与上述动作完全一致。此动作完成3~5组，每组完成15~25次，组间休息60~90秒。

在训练的时候一定要遵循安全第一，宁轻勿假，不要去盲目追求高难度的动作，建议做不了俯卧撑的都从女士俯卧撑开始，下一期给大家分享如何用哑铃居家练出好的胸肌。