外卖点什么吃不胖（哪些外卖可以当减脂餐来点）

你好，我是张展晖教练。

很多同学问我：张老师，平时工作实在是比较忙，没办法给自己做饭。平时还是外卖为主，经常吃外卖还能瘦吗？

其实只要是按照咱们的饱痩减脂法吃就可以，很多餐厅都能选择出合适的饮食。

日常只要搭配好饮食结构，就能吃饱还不胖。

先说下咱们的饱痩饮食法，核心就是两拳一掌。

两拳是1拳头大小的蔬菜、1拳头大小的主食，一掌是1个手掌大的蛋白质类食物。

这样通过每个人的手做到最简单直观的量化，操作起来既轻松又比较精准，我们每个人手的大小不同，吃的量也不同。

这个简单的方法，就能让我们的饮食结构瞬间提到80分，健康又能瘦。

PS：如果早上无法准备蔬菜也没关系，午餐和晚餐能多吃一些就好。

如果自己做的话，很轻松就能调整好自己的饮食结构。

很多同学都是按照咱们减脂训练营的食谱，一次做好两三天的量，一周做个两三次就能拥有健康好吃的三餐。

如果要点外卖怎么办呢？我们按照不同的餐厅类型来细分一下：

如果你吃的是西餐，那按照饱痩饮食法的要求，1拳头蔬菜就很容易实现，点份超时蔬；

这里特别要注意的是它的酱汁，平时吃的千岛酱、蛋黄酱、芥末酱等热量比较大，我比较推荐的是酸奶酱，因为它本身是酸奶，没什么油脂；其次是油醋汁，热量小一些。

说完1拳头蔬菜，咱们接着说1手掌蛋白质。

西餐里最常见的蛋白质就是牛排，牛排里也是有瘦有肥的，你就选尽量瘦一点的，比如腓力牛排就没什么肥肉，几乎都是瘦肉；

其次呢，眼肉牛排会有一点肥肉，但是也不要紧，它脂肪还是偏少的。

西餐里的那1拳头主食也很容易点，你可以选择意面或者是土豆泥。但是有一点一定要注意，就是量不能大。

以前我妈做意面，一做就是一大盆儿，能吃撑，中午也不用吃别的了，但这个时候就是饮食结构上出问题了，没有蛋白质，蔬菜也不多。

但是我们看到实际在国外吃西餐的时候，意面只是配餐，就是那么一点点都不到拳头那么大就可以了。土豆泥也是主食，也就一点点，而且是比较清淡。

在选择中餐的时候，尽量不要选川菜馆湘菜馆，毕竟油的辣的太好吃了，一盆毛血旺摆在面前，椒香扑鼻，配上大米饭，可以吃两碗，根本抵抗不了它的诱惑。

但是吃完之后，脂肪和碳水都容易超标。

咱们还是按饱痩饮食法来，首先看1手掌蛋白质。

中餐里的蛋白质类，还是可以有不少选择，清蒸鱼、白切鸡、虾仁滑蛋、番茄牛肉，各种豆腐，这些都是优质蛋白质，点的时候注意做清淡点就好。

接下来看1拳蔬菜，减脂不是非得吃沙拉，蔬菜里你可以选择拌凉菜，或者是在东北大拌菜，这些油很少。

另外呢还有清炒芥兰、蒜蓉油麦菜等等各种蔬菜，油都不多，都是可以推荐的。点外卖的时候还可以备注让厨师少油少盐。

你说我今天特别馋火锅，能不能吃火锅啊？当然可以，点个清汤锅底，羊肉牛肉都可以吃，但是要吃瘦的，五花肉就算了，肥肉太多；

千万不能点辣烫锅底，辣烫锅底里面有大量油脂，你涮过的东西裹着油脂吃下去，反而增肥。

吃火锅，1拳头的蔬菜就更容易了，涮一下就可以吃。记住不要多吃淀粉类的蔬菜，我们说青菜不包括玉米、土豆、莲藕、山药，这些东西不算青菜，算主食。

最后说1拳头主食，中餐外卖加一份米饭就可以，但是一定要注意量。

火锅可以吃点面条，可以吃点米饭，不超过1拳头的量就可以，如果你前面已经吃玉米山药这些“涮菜”了，就要少吃点米饭面条。

还有我特别要和你强调的是火锅蘸料的问题，海鲜汁、酱油汁是可以沾的，但是芝麻酱的热量还是比较偏高，实在想吃的话就兑点清汤进去稀释一下。

除了西餐和中餐，还有没有其他选择呢？当然有，日料也很好，日料有很多刺身，都是蛋白质类，也没什么调料；

日料也有蔬菜沙拉，天妇罗就算了，毕竟是油炸的食物。

点餐外卖需要警惕：

*便利店便当里的米饭含少量猪油，因为这样可以让米饭看起来晶莹松散，隔夜也不会粘在一起，所以不得不吃便利店的米饭的话，要适当减量；

*盖饭要少吃，尤其是宫保鸡丁、鱼香肉丝、京酱肉丝、地三鲜这种，这种盖饭口味重，蛋白质少；

你看地三鲜盖饭，里面是青椒土豆和茄子，土豆和米饭都是主食，还没有蛋白质，口味还特别重，最后吃下去的都是主食和调料；

*点外卖在备注栏建议写上少油少盐、口味清淡之类的提示，有时候下单备注少盐厨师还是会忽略，这时候吃味道重的食物就涮一下水再吃。

*点沙拉类的健康餐，要特别注意搭配的酱和饮品，现在有一些打着健康减肥餐旗号的沙拉外卖；

食材本身都没问题，但是酱料给你配很香浓的芝麻酱、蛋黄酱，再加一杯甜甜的饮料，这样的话糖分就超标了。

酱料推荐油醋汁、海鲜汁，能起到调味的作用，热量还没那么高。

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